Pravidla keto stravování

Keto vychází z pravidel Low carb, takže všechno podstatné o kvalitě surovin, zelenině jako základu talíře a o tom, proč nehladovět, platí i tady. Rozdíl je v přísnosti: cílem keto je nutriční ketóza, a té dosáhnete jen tehdy, když sacharidy stlačíte opravdu nízko a udržíte je tam.

pod 30–50 g

sacharidů za den

70–80 %

energie z tuků

přiměřeně

bílkovin, ne nadbytek

týdny

trvá plná adaptace

Sedm pravidel keto

Držte se jich a ketóza přijde sama. Žádné z nich není složité, jen vyžadují důslednost.

Sacharidy držte na minimu

Tady se keto láme. Někomu pro dosažení nutriční ketózy stačí snížit sacharidy pod 50 gramů denně, jiný musí hranici posunout až pod 30 gramů. Každý ji má jinde, proto začněte přísněji a hranici si postupně otestujte. Se sacharidy počítejte všechno včetně zeleniny a ořechů.

Sázejte na zelenou listovou zeleninu

V keto má přednost zelená listová zelenina: saláty, špenát, rukola, mangold, k tomu okurka, cuketa nebo brokolice. Kořenová zelenina (mrkev, řepa, celer, petržel) má sacharidů příliš a v keto je prakticky vyloučená, stejně jako skoro všechno ovoce.

Tuk je vaše hlavní palivo

Zhruba 70 až 80 % denní energie pokryjí tuky, proto se jich nebojte a vybírejte kvalitní zdroje: olivový olej, máslo, ghee, sádlo, avokádo, kokosový olej, tučné ryby. Margaríny a průmyslové tuky nechte v obchodě.

Pohlídejte si i bílkoviny

V keto se hlídá nejen cukr. Podle některých teorií si tělo umí z nadbytku bílkovin vyrobit glukózu, proto bývá doporučováno nepřehánět to ani s nimi. Jezte jich přiměřeně: dlaň masa, ryby či vajec k jídlu bohatě stačí, zbytek energie dodá tuk.

Solte, pijte a doplňujte minerály

Při nízkém inzulinu tělo vylučuje víc vody a minerálů, což je hlavní příčina keto chřipky. Zvlášť v prvních týdnech si dopřejte víc soli, dostatek tekutin, draslík z avokáda a listové zeleniny a klidně i hořčík navíc. Ušetří vám to bolesti hlavy i křeče.

Dejte tělu čas na adaptaci

Přepnutí na ketolátky trvá dny, plná adaptace týdny. Ze začátku můžete být unavení a podráždění, sportovní výkony můžou dočasně klesnout. To je normální a odezní to. Nehodnoťte keto podle prvního týdne.

Jezte skutečné potraviny

Stejně jako u Low carb platí: jen čistá a přirozená strava dokáže tělu opravdu prospět. Základem keto je maso, ryby, vejce, zelenina a kvalitní tuky, ne „keto" tyčinky, náhražky a polotovary s dlouhým složením.

Keto talíř v praxi

Dlaň masa, ryby nebo vajec, k tomu štědrá porce zelené listové a nadzemní zeleniny a nebojte se tuku: zálivka z olivového oleje, kopeček domácí majonézy, kousek másla nebo avokádo. Sacharidové přílohy nahraďte třeba květákovou rýží nebo cuketovými špagetami.

Pozor na komerční „keto dietu" ze sáčků

Prosím, nepleťte si ketogenní stravování s komerční keto dietou, která zaplavila český internet a je založená na instantní stravě ze sáčků. S poctivým keto z opravdových potravin nemá nic společného. Pokud to nejde uvařit z běžných surovin, do keto jídelníčku to nepatří.

Kdy se nejdřív poradit s lékařem

Léčíte se s cukrovkou (zvlášť pokud užíváte inzulin nebo léky na snížení cukru), s vysokým tlakem, s onemocněním ledvin, jater či slinivky? Nebo jste těhotná či kojíte? Pak keto nezkoušejte na vlastní pěst a proberte ho nejdřív s lékařem, změna stravy může vyžadovat úpravu léků.

Nejčastější otázky

Jak poznám, že jsem v ketóze?

Nejjednodušeji proužky do moči z lékárny, nejpřesněji krevním ketometrem (nutriční ketóza zhruba od 0,5 do 3 mmol/l). A tělo vám to řekne samo: menší hlad, stabilnější energie, občas aceton na dechu. Podrobnosti najdete na stránce Co je keto.

Kolik bílkovin si můžu dát?

Přiměřeně, podobně jako u Low carb: dlaň masa, ryby či vajec ke každému jídlu. Podle některých teorií si tělo umí z nadbytku bílkovin vyrobit glukózu, proto se v keto nedoporučuje to s nimi přehánět. Rozhodně ale bílkoviny neomezujte pod rozumnou mez, tělo je potřebuje.

Můžu při keto sportovat?

Můžete, jen počítejte s tím, že během adaptace výkon dočasně klesne, tělo se učí pálit tuky místo cukru. Prvních pár týdnů volte lehčí aktivity, doplňujte sůl a tekutiny, a výkon se vám vrátí. Řada vytrvalců si keto naopak pochvaluje.

Co když se ketóza ne a ne dostavit?

Nejčastější příčinou jsou skryté sacharidy: omáčky, dresinky, uzeniny, „fitness" výrobky, ale i větší porce ořechů nebo mléka. Projděte si zakázaná jídla, pár dní si vše poctivě zapisujte a stlačte sacharidy pod 30 gramů. U většiny lidí je to otázka důslednosti, ne rozbitého metabolismu.

Chcete přesná čísla?

V mé kalkulačce makroživin si vyberete keto styl a spočítáte doporučený příjem energie i jednotlivých živin. Berte to jako výchozí bod, tělo má vždycky poslední slovo.

Spočítat v kalkulačce

Kam dál

Co je keto? Nutriční ketóza, keto chřipka a jak ketózu poznat.
Zakázaná jídla v keto. Co se do keto talíře nevejde a čím to nahradit.
Keto recepty. Vyzkoušené recepty tady na webu.

Podle stravovacího stylu

Podle kategorie

Podle stravovacího omezeníVIP

Whole30

Low Carb

Ketogenní strava

kalkulačka markoživin

Výhodné balíčky

E-kuchařky

Další

Kategorie článků

Doporučuji

Komunita

Recepty každých 14 dní

Moje mobilní aplikace

O Lucii