Pravidla Low Carb

Lucie Grusová

2026-08-13 · 6 min čtení

Na rozdíl od Whole30 není Low carb časově ohraničený program s přesným seznamem povinností. Je to dlouhodobý způsob stravování, a tak i jeho „pravidla" jsou spíš principy, kterých se držíte podle svých cílů a možností. O co jde: oproti běžným doporučením výrazně snížíte příjem sacharidů, navýšíte tuky a bílkoviny necháte v běžných číslech.

Když to dodržíte, nebude docházet k výrazným výkyvům hladiny cukru v krvi, nebudete prožívat odpolední propady energie a vydržíte déle sytí. Váš organismus začne pálit tuky a vy budete hubnout. Podrobné vysvětlení, jak celé nízkosacharidové stravování funguje, najdete na stránce Low Carb.

Nemusíte počítat kalorie

Ve většině případů není nutné počítat kalorie či se ve stravě nějak drasticky omezovat. Na druhou stranu to ale neznamená, že se můžete libovolně přejídat. Low carb není žádná „zázračná dieta", kde byste jenom proto, že jíte „povolené suroviny", mohli jíst do prasknutí. Tak to nefunguje.

10–30 %

energie ze sacharidů

do 100 g

sacharidů za den

70–100 g

bílkovin za den

100–200 g

tuku za den

Sedm principů Low carb

Tohle je celé jádro nízkosacharidového stravování. Žádná složitá věda, jen pár zásad, které se vyplatí dodržovat.

Omezte sacharidy

Základ celého Low carb. Vyřaďte nebo výrazně omezte potraviny s vysokým obsahem sacharidů: cukr (i třtinový nebo kokosový), med, sladkosti, pečivo, těstoviny, rýži, brambory, mouku, škrob, limonády, pivo a většinu ovoce. Za nízkosacharidové stravování se považuje příjem do přibližně 100 g sacharidů za den, jako výchozí bod dobře poslouží 70 g.

Zeleninu udělejte základem talíře

Hlavním zdrojem sacharidů se pro vás stane zelenina. U striktnější verze dávejte přednost druhům s nižším obsahem sacharidů: salát, okurka, cuketa, zelené fazolky, brokolice, květák nebo lilek. Mrkev, celer, petržel, dýni, řepu či cibuli si dopřejte s rozvahou.

Nebojte se tuku, ale vybírejte kvalitní

Tuk je v Low carb hlavní zdroj energie a nositel chuti, zasytí vás na dlouho. Sáhněte po olivovém oleji, másle, ghee, sádle, avokádu, olivách nebo kokosu. U živočišných tuků dbejte na kvalitu a původ. Margaríny nemají ve zdravém jídelníčku co dělat.

Bílkoviny nechte v běžných číslech

V Low carb se snižují sacharidy a navyšují tuky, bílkoviny zůstávají jako obvykle. Zdroje střídejte: jednou maso, podruhé vejce, rybu nebo mléčné výrobky. Pro ženy bývá optimální příjem okolo 70 gramů bílkovin za den, muži se často dostanou nad 100 gramů, sportovci ještě výš.

Jezte skutečné potraviny

Jen čistá a přirozená strava dokáže uzdravit váš organismus. Vyhněte se ultra průmyslově zpracovaným potravinám: nápojům s umělými sladidly, instantním jídlům, nekvalitním uzeninám a různým ochucovadlům. Když snížíte sacharidy, ale strava bude z nekvalitních surovin, tělu tím neprospějete.

Nehladovějte

Cílem nízkosacharidového stravování není hladovění. Když tělu nedodáte dost energie, začne šetřit na věcech, které pro přežití nepotřebuje, a nebude fungovat, jak má. Jde jen o úpravu poměru živin, ne o to jíst co nejméně.

Zapomeňte na 5 až 6 jídel denně

Jakmile si tělo zvykne, že mu jako hlavní zdroj energie poskytujete tuk, vydržíte mnohem déle sytí. Velká část lidí postupně skončí na dvou jídlech denně. Netlačte se do toho ale hned od začátku, organismus musí nejdřív najet na nový režim, a to chvíli trvá.

Jak sestavit talíř?

Jste člověk, kterého čísla stresují a nechce se vám jíst podle tabulek a grafů? Potom na to jděte jednodušeji. Nepočítejte, sestavujte si talíř podle jednoduchého principu, naučte se poslouchat vlastní tělo, nehladovte, ale ani se nepřejídejte, a mějte dostatečně pestrou stravu. Velmi často to bude stačit.

Návod na sestavení talíře

Mějte na talíři přibližně dlaň masa, ryby nebo sýru či tolik vajec, kolik se vám vejde do jedné ruky. Bílkovinu doplňte palcem tuku a zbytek talíře zaplňte zeleninou, té by mělo být na talíři zkrátka nejvíc. To je vše. Jednoduché, že?

30receptů

Low carb e-kuchařka

Začněte s 30 recepty s nízkým obsahem sacharidů

Stáhněte si zdarma moji Low carb e-kuchařku s detailně popsanými recepty na snídaně, obědy i večeře.

Do 30 g sacharidů / porceSnídaně, obědy i večeře

Chcete přesná čísla?

Doporučené hodnoty příjmu jednotlivých živin si můžete spočítat v mé kalkulačce makroživin. Myslete ale na to, že jde jen o hrubý odhad. Naše těla nejsou stroje a nefungují podle tabulek.

Spočítat v kalkulačce

Nejčastější otázky

Je Low carb totéž co keto?

Keto je striktní verze nízkosacharidového stravování. Kdo cílí na nutriční ketózu, musí držet sacharidy velmi nízko, třeba do 20 gramů za den. Běžné Low carb je volnější, sacharidy se drží do přibližně 100 gramů denně a podíl na celkové energii se pohybuje mezi 10 a 30 %.

Kolik sacharidů za den si můžu dát?

Přesná čísla záleží na vašich cílech, zdravotním stavu i fyzické zátěži. Někomu stačí držet sacharidy do 50 gramů, jiný se necítí dobře a musí je navýšit až ke 100 gramům za den. Jako výchozí bod dobře poslouží 70 gramů, se kterým si dál hrajete. Tu správnou hranici si musíte najít sami, každý ji má jinde.

Musím počítat kalorie a makra?

Většinou ne. Sestavujte si talíř podle jednoduchého principu (dlaň bílkoviny, palec tuku, zbytek zelenina), poslouchejte své tělo a jezte pestře. A pokud byste přece jen chtěli konkrétní čísla, spočítá vám je kalkulačka makroživin.

Za jak dlouho uvidím výsledky?

Dejte tomu čas a nechtějte zázraky na počkání. Tam, kde jste a odkud se chcete změnou stravy pohnout, jste se také nedostali za pár dní. Tělo si navíc musí na nový režim nejdřív zvyknout, ze začátku proto může přijít i únava, než organismus najede na pálení tuků.

Podle stravovacího stylu

Podle kategorie

Podle stravovacího omezeníVIP

Whole30

Low Carb

Ketogenní strava

kalkulačka markoživin

Výhodné balíčky

E-kuchařky

Další

Kategorie článků

Doporučuji

Komunita

Recepty každých 14 dní

Moje mobilní aplikace

O Lucii