Můžu si u Whole30 dát? PaleoSnadno.cz
Chutné recepty pro zdraví
Whole30, Paleo, Primal
přirozeně bez lepku a cukru

MŮŽU SI TO DÁT?

Můžu si dát..?

Najčastějším typem dotazu, který od vás soukromě dostávám, jsou otázky “Můžu si dát…?. Protože se do programu Whole30 zapojují stále noví a noví lidé, otázky se opakují a všichni se ptají vlastně téměř na to samé. Proto jsem si řekla, že sepíši nejčastěji dotazované suroviny a konkrétní jídla. V odpovědích jsem vycházela z oficiálních stránek Whole30 (článku Can I have a stejnojmenného vlákna na fóru). Stejný seznam potravin včetně jednotlivých zdůvodnění najdete i v knize Whole30 (konkrétně na stranách 60-73).

Na začátek si připomeňme, pro které suroviny a konkrétní jídla platí dle pravidel Whole30 velké a nesmlouvavé NE.

Zakázané skupiny potravin dle pravidel Nejčastěji dotazované konkrétní suroviny či jídla
přidaný cukr (přírodní i umělá sladidla) med
stévie
alkohol, tabák víno
pivo
cigarety
obiloviny a pseudobiloviny pšenice, žito, ječmen, oves, kukuřice, rýže, proso, bulgur, čirok, amarant, pohanka, quinoa
ochucovadla a škrob z pšenice, kukuřice a rýže
luštěniny fazole, hrách, hrášek, cizrna, čočka, arašídy
všechny formy sóji – sójová omáčka, tofu, miso, tempeh, edamam a všechny ingredience na bázi sóji, které se přidávají do jídla (jako např. lecitin)
mléčné výrobky kravské, kozí i ovčí mléko a výrobky z něj
karagenany, glutaman sodný nebo siřičitany
pečivo, zákusky, sušenky, nezdravé a nekvalitní jídlo (junkfood) palačinky, chléb, pečivo, tortily, sušenky, muffiny, dorty a dortíčky, koláčky, pizza těsto, vafle, cereálie, smažené brambůrky, fritované hranolky

Pro lepší orientaci v dlouhém textu uvádím seznam níže vypsaných surovin, rozdělených do jednotlivých kategorií. Po kliknutí na konkrétní surovinu se dostanete na příslušné vysvětlení.

Řešíte co jíst při Whole30?

Napsala jsem kuchařky plné receptů pro Whole30, Paleo,
Primal i Low Carb. Vyřešte jednou pro vždy problém co vařit!

Povolené suroviny Zakázané suroviny Suroviny s určitou podmínkou
arowwroot
brambory
datle
drozdi
fazolové klíčky
guarová guma
hráškové lusky
chia
100% kakao
karob
káva
kokosová mouka
konopná semínka
kyselina citrónová
lněná semínka
mandlová mouka
ovocná šťáva, 100% džus
sůl
tahini
zelené fazolky
čokoláda
humus
palačinky, lívance
paleo chléb a pečivo
pohanka
quinoa
stévie
vanilkový extrakt
zmrzlina
žvýkačky
brambůrky, chipsy
hořčice
hranolky
kokosová voda
kombucha
majonéza
mandlové mléko
ořechové tyčinky
proteinové prášky a šejky
řepkový a slunečnicový olej
olej z hroznových jader

slanina
smoothies
vodní kefír

Vše, co je níže napsáno v kurzívě (proloženým písmem) nejsou oficiální pravidla Whole30 – jsou to “jen” doporučení. Jsou ale založená na znalostech tvůrců Whole30 a zkušenostech dalších více 100.000 lidí, kteří prošli programem Whole30 v posledních letech. Takže tato doporučení nemusíte přijmout… ale pravděpodobně byste měli 🙂

ARROWROOT MOUČKA: ANO

Moučka z arrowroot (maranty třtinové) funguje skvěle jako zahušťovadlo, například při vaření v omáček a masových šťáv. Ale, stejně tak jako mandlová mouka, nelze ji během Whole30 použít na pečení.

BRAMBORY: ANO

Autoři změnili pravidla Whole30 v srpnu 2014 – všechny druhy brambor: bílé, červené, yukon, zlaté, fialové, baby, batáty, atd. se můžou vařit, péct, zapékat, restovat, dát do mikrovlnky nebo udělat na páře. Velké NE ale platí pro všechny komerčně připravené nebo smažené brambůrky a hranolky.
TIP: Porce bílých brambor obsahuje v poměrně malém množství hodně energie. Pokud máte nadváhu, jste rezistentní na inzulín nebo máte jinou metabolickou poruchu či nejste moc fyzicky aktivní, nepotřebujete každý den extra energii navíc. Pokud to je váš případ, jezte brambory jen občas nebo vůbec. Navíc, pokud budete jíst šťouchané brambory každý večer, ochudíte se o objevování barevného světa na živiny vydatné zeleniny. Unikněte z bramborové rutiny a objevte lásku ke kadeřávku, růžičkové kapustě nebo chřestu.

BRAMBŮRKY / CHIPSY: NE, POKUD JSOU “KOMERČNĚ PŘIPRAVENÉ” NEBO SMAŽENÉ

I když jsou brambory nově v pravidlech (oproti prvnímu vydání knihy Jídlo na prvním místě) považovány za opravdové jídlo, tím, že je jíte ve formě hranolek nebo brambůrek, je přesouváte z kategorie “živina” do “ošizený komerční produkt”. Snadno si doma připravíte bramborové, batátové, řepové nebo plantainové chipsy, které budou vyhovovat standardům Whole30. Mnohem hůř je ale zařadíte do vašeho jídla, aby to neporušovalo stanovená pravidla. Zaplnění půlky talíře chipsy opravdu nenahradí zeleninovou přílohu 😉 Ještě těžší pak může být je přestat jíst, i když už jste svou porci dojedli. Pro většinu z nás jsou totiž brambůrky “jídlo bez brzdy” a proto spadají do zóny méně zdravého jídla, i když je připraveno z technicky vhodných ingrediencí. Z tohoto důvodu nejsou smažené chipsy ze škrobové zeleniny během programu Whole30 povolené. Pokud si ale chcete upéct kapustu tak, aby byla křupavá, nebo guacamole doplnit upečenými plátky plantainů či batátů, poslužte si a užijte si to.

ČOKOLÁDA: NE

Cokoliv, co má méně než 100% kakaové hmoty, je mimo pravidla Whole30. I 99% hořká čokoláda je pořád sladkost.

DATLE: ANO

Datle poskytují možnost, jak mírně přisladit omáčku (jako Char Siu z Well Fed) nebo naplněné mandlemi a zabalené do (vhodné) slaniny jsou výborným předkrmem.
TIP: Ačkoliv jsou datle mezi povolenými suroviny, nenahrazujte si jimi “sladké pamlsky” a nekrmte jimi svého “cukrového démona”.

DROŽDÍ: ANO

Pořádně ale prozkoumejte svůj zdroj a ujistěte se, že jste si vybrali bezlepkové. Také jej, prosím, nepoužívejte na výrobu veganského sýra nebo na pečení.

FAZOLOVÉ VÝHONKY: ANO

Části rostliny jako takové můžete jíst. Problémovou složkou jsou zralá semena (fazole).

GUAROVÁ GUMA: ANO

Je to obvyklé a přijatelné zahušťovadlo, často používané v plechovkovém kokosovém mléce.

HOŘČICE: ČTĚTE ETIKETY

Hořčice je skvělý doplněk k masu, jen čtěte pečlivě etikety. Dijonská hořčice občas obsahuje bílé víno, čímž je nepřípustná během Whole30, ostatní druhy zase přidaný cukr. Vyhovující hořčici koupíte například v DM drogerii nebo supermarketu Globus pod značkou Alnatura.

HRANOLKY: NE, POKUD JSOU “KOMERČNĚ PŘIPRAVENÉ” NEBO SMAŽENÉ

Objednat si hranolky k burgru bez housky a sýru se zeleným salátem ztrácí na Whole30 smysl. Hranolky jsou ztělesněním “jídla bez brzdy” a cokoliv smažené v rostlinném oleji je obecně nezdravé. Udělejte si doma své vlastní brambory s kokosovým olejem, husím sádlem nebo přepuštěným máslem, upečte je v troubě nebo nebo opečte na pánvi místo smažení v litrech oleje. Nebo si je objednejte pečené či šťouchané (bez másla), když budete jíst mimo domov. Pro smažené hranolky ale platí velké NE.

HRÁŠEK CUKROVÝ A CÍSAŘSKÝ: ANO

Během Whole30 jsou povolené hráškové lusky, i když botanicky spadají do luštěnin. Problém s luštěninami vzniká při konzumaci semen. Cukrový a císařský hrášek obsahuje malá nezralá semena a velký zelený lusk, který tvoří absolutní většinu konzumované plodiny. Proto vás případná negativa nemusí příliš znepokojovat. Pokud budou hráškové lusky to nejhorší ve vaší stravě, máte vyhráno 🙂

HUMUS: NE

Klasický humus se dělá z cizrny, což je luštěnina. Nicméně na internetu lze najít opravdu dobré recepty na “omáčky” podobné humusu, jako například baba ghanoush na Green Almonds.

CHIA: ANO

Tato “semínka” nejsou ze stejné botanické rodiny jako ta, která vyřazujeme v podobě obilovin nebo luštěnin, takže jsou během programu povolena.
TIP: Chia vám nezpůsobí žádné vážné problémy, ale také to nejsou žádné superpotraviny s vysokým obsahem omega3. Proč, je vysvětleno v knize Jídlo na prvním místě, ale v kostce by se mělo s chia semínky zacházet stejně, jako s jakýmikoliv jinými ořechy – konzumovat je v omezeném množství.

KAKAO (100%): ANO

Kakao lze skvěle použít jako koření (například do chilli con carne), nebo jako ochucení do kávy či čaje. Dle pravidel programu ale nelze kombinovat kakao s datlemi či jiným ovocem za účelem vytvoření “čokoládové” chuti. Pro podrobnější informace si přečtěte názory autorů programu Whole30 na 100% kakao.

KAROB (rohovník, svatojánský chléb): ANO

I když je rohovník technicky obilovina, rohovníkový prášek (karob) se vyrábí z lusku rostliny a ne ze semínek. A protože všechny potencionálně problematické látky jsou obsaženy v semínkách, je v pořádku, pokud karob zařadíte do jídelníčku během Whole30. Opět ale platí zákaz pro jeho používání při pečení zákusků či vytváření náhražek za čokoládu.

KÁVA: ANO

Ano, můžete si dát kávu. Můžete ji pít černou, přidat vhodné kokosové nebo mandlové mléko, ochutit ji skořicí nebo zrníčky vanilky. Ale pamatujte, že pravidla Whole30 vylučují mléko, smetanu, nepovolené mléčné náhražky a sladidla (včetně stevie). Pro více informací si přečtěte Coffe Manifesto autorů Whole30.
TIP: Na internetu můžete narazit na paleo recepty, ve kterých se z vajec, kokosového mléka a datlí přetváří nepitelné černé kafe na sladký, snový kofeinový nápoj. I když jsou to technicky vyhovující suroviny, jejich kombinace neodpovídá pravidlům Whole30. Zamyslete se: Proč si musíte kávu sladit či doplňovat našlehanou smetanou? Máte opravdu rádi kafe, nebo ho pijete pro jeho sladkou a krémovou chuť?

KOKOSOVÁ MOUKA: ANO

Ano, můžete použít mandlovou, kokosovou, tapiokovou nebo jinou mouku, která nemá obilovinový základ, ale záleží na souvislostech. Můžete je použít místo strouhanky v karbanátcích, na poprášení kuřete nebo k zahuštění omáčky nebo guláše. Ale nemůžete je použít k “paleo pečení” – k výrobě mufinů, palačinek, chleba, cupcaků, sušenek, vaflí, tortil, pizzového těsta nebo nečeho podobného.

KOKOSOVÁ VODA: ČTĚTE ETIKETY

Většinou kokosová voda vyhovuje pravidlům Whole30, protože obsahuje pouze přirozený cukr obsažený v kokosu. Někteří výrobci ale do svých produktů cukr přidávají, tak raději čtěte pečlivě etikety. Kokosová voda může být dobrou volbou na doplnění tekutin, nicméně nezapomínejte i nadále denně pít starou dobrou čirou vodu.

KOMBUCHA: ANO, ALE ČTĚTE ETIKETY

Probiotika se svými pozitivními účinky jsou skvělým doplněním vašeho Whole30 menu. Jen čtěte pečlivě etikety – jakkýkoliv cukr na seznamu ingrediencí znamená, že byl přidán po fermentaci/kvašení a to je špatně. Některé druhy obsahují jen přidané ovoce a ovocné šťávy, což je v pořádku.

KONOPNÁ SEMÍNKA: ANO

Tato “semínka” nejsou ze stejné botanické rodiny jako ta, která vyřazujeme v podobě obilovin nebo luštěnin, takže jsou během programu povolena.
TIP: S konopnými semínky by se mělo zacházet stejně, jako s jakýmikoliv jinými ořechy či semeny – konzumujte je v omezeném množství.

KYSELINA CITRONOVÁ: ANO

Je to obvyklá a akceptovatelná látka přidávaná do potravin v plechovkách a sklenicích, jako jsou rajčata nebo olivy.

LNĚNÁ SEMÍNKA: ANO

Tato semínka nejsou ze stejné botanické rodiny jako zakázané obiloviny a luštěniny, takže jsou během Whole30 dovolena.
TIP: Len vám s největší pravděpodobností nezpůsobí žádné problémy, ale také to není žádná superpotravina s vysokým obsahem omega3 (vysvětleno v knize Jídlo na prvním místě). Se lnem by se mělo zacházet stejně jako s jakýmikoliv jinými semínky či ořechy, tedy konzumovat ho v omezeném množství.

MAJONÉZA: PŘIPRAVTE SI SVOU VLASTNÍ

Bylo by velice těžké najít komerčně vyráběnou majonézu, která neobsahuje nevhodné ingredience – hlavně přidaný cukr a nevhodný olej (i majonéza prodávaná s nálepkou “z olivového oleje” bývá převážně ze sojového oleje!) Dobrou zprávou je, že výroba vlastní majonézy dle pravidel Whole30 je velice snadná. Koukněte na můj recept a video.

MANDLOVÁ MOUKA: ANO

Ano, můžete použít mandlovou, kokosovou, tapiokovou nebo jinou mouku, která nemá obilovinový základ, ale záleží na souvislostech. Můžete je použít místo strouhanky v karbanátcích, na poprášení kuřete nebo k zahuštění omáčky nebo guláše. Ale nemůžete je použít k “paleo pečení” – k výrobě mufinů, palačinek, chleba, cupcaků, sušenek, vaflí, tortil, pizzového těsta nebo nečeho podobného.

MANDLOVÉ MLÉKO: ANO, ALE VYROBTE SI SVÉ VLASTNÍ

Komerčně vyráběné mandlové mléko, které by odpovídalo pravidlům, je těžké najít. Ingredience jako je cukr (v jakékoliv formě) nebo karagenany znemožní mandlovému mléku zakoupenému v obchodě být součastí vašeho Whole30. Alternativou je vyrobit si své vlastní – ale pamatujte, žádná sladidla!
TIP: Obecně ořechy a semínka nejsou to nejlepší volbou jak do stravy zařadit dostatečné množství tuku. Navíc, stejně jako u smothies platí, že jídlo by se mělo jíst a ne pít. Proto, i když si mandlové mléko vyrobíte sami, bude lepší, pokud si ho dáte jen občas a ne pravidelně. To platí i pro samotné mandle.

OŘECHOVÉ TYČINKY: ČTĚTE ETIKETY A KONZUMUJTE S ROZMYSLEM

Zdaleka ne všechny tyčinky na trhu vyhovují pravidlům Whole30, tak raději opravdu pečlivě čtěte etikety.
TIP: Doporučujeme používat ořechové tyčinky jen jako záchranou svačinku nebo palivo během vytrvalostního sportu. Jsou nejblíž klasickým cukrovinkám, kam se můžete během Whole30 dostat (společne s datlemi), jen je nepoužívejte k uspokojení touhy po cukru. Váš mozek nepozná rozdíl mezi Snickerskou a domácí tyčinkou ze zaručeně povolených surovin. Takže, opatrně.

OVOCNÁ ŠŤÁVA – DŽUS: ANO

Ovocný džus lze ve Whole30 použít k ochucení omáček, polévek nebo předkrmů.
TIP: Vypít sklenici džusu je sice technicky v pořádku, ale důrazně se to nedoporučuje (i když si ho připravíte sami). Odšťavňováním se ovoce zbaví mnoha živin, ale cukr zůstane. Proto je vždy lepší si dát ovoce vcelku, než abyste ho pili.

PALAČINKY, LÍVANCE: NE

Občas mám pocit, že všichni před Whole30 byli živi jen na palačinkách a lívancích. Nechápu, že zrovna tohle jídlo je tolik diskutované a lidem se jen těžko přijímá fakt, že ho během programu VÁŽNĚ nesmí. Zkuste zadat do vyhledávače spojení slov Whole30 a pancakes, vyjede vám tisíce obrázků. Přitom nic, jako Whole30 lívance neexistuje 😉 A to platí, i když jsou jen z banánů a vajíček. Zaprvé jsou výslovně zakázany v pravidlech programu Whole30, což by mělo jako důvod stačit. Pokud se ale stále ptáte: “Proč? Vždyť jsou jen z banánů a vajíček!”, tak tady je podrobnější vysvětlení: Palačinky/lívance v jakékoli podobě nepodpoří úspěch v programu Whole30. Dosažení vašich cílů v oblasti zdraví záleží na tom, jak se skloubí pravidla, myšlenka a cíl programu. Whole30 je především sestavené k tomu, aby změnilo váš vztah k jídlu. A ať jste milovníci sladkého nebo, konzumace palačinek, lívanců atd. má na vás psychologický dopad, ať si to přiznáte nebo ne. Tato jídla nemohou být součástí programu, který se snaží změnit váš život.
Pokud sníte míchaná vejce na ghee a k tomu nakrájený banán, nebude to na vás mít stejný vliv, jako když stejné ingredience použijete k výrobě lívanců. Existují studie, které ukazují jak váš mozek vnímá nasycení. Zjistilo se v nich, že nezáleží jen na složení jídla, velký vliv má i specifická kombinace surovin. Na palačinky bude váš mozek reagovat úplně jinak než na smažená vajíčka, po kterých si dáte ještě banán. A na tuto psychologickou reakci se program Whole30 přesně zaměřuje.

PALEO PEČIVO a CHLÉB: NE

Konzumace paleo chleba během Whole30 je špatně. Cílem programu je změnit vaše stravovací návyky a ne jen ingredience. Chléb je nízkovýživovým jídlem, které vytlačuje více výživné potraviny z vašeho talíře. A nakonec, chléb (i když je upečený z kokosové mouky) patří do skupiny jídel bez brzdy! Toto zahrnuje i wrapy a tortily z kokosové mouky. Prostě řekněte chlebu ne a udělejte si masový sendvič z listu salátu, hlav hub Portobello nebo si opečte nori (plátek z mořských řas).

PALEO ZMRZLINA: NE

I když jen rozmixujete mražené ovoce, je to stále zmrzlina, jejímž jediným účelem je připomenout chuť a strukturu opravdové zmrzliny a nahradit vzrušení, které vyvolává.

POHANKA: NE

Pohanka spadá do kategorie rostlin, které říkáme pseudo obiloviny. Z botanického hlediska to sice nejsou obiloviny, ale obsahují složky, které mohou způsobit podobné problémy jako obiloviny, což je důvod, proč nejsou ve Whole30 povoleny.

PROTEINOVÉ KOKTEJLY: TÉMĚŘ VŽDY NE

Skoro všechny proteinové prášky obsahují nepovolené ingredience (jako je syrovátka, kasein, sója, hrách apod.). Navíc cokoliv, co můžete získat z proteinových prášků (možná kromě chemických výtažků, přidaných sladidel a divně znějících sloučenin), můžete získat z potravy během Whole30.
TIP: Nicméně, proteinové šejky z povolených ingrediencí jako jsou 100% bílky nebo cvrčci (ano, i takové ingredience najdete v některých proteinových přípravcích) jsou během Whole30 povoleny v případě, že neobsahují žádná sladidla. Ale jako vždy je nutné připomenout, tekutá jídla nejsou doporučována. Chápete? Cílem programu je naučit vás užívat si opravdové jídlo, jak chutná, kolik práce dá ho připravit a jak to funguje ve vašem těle. Svůj šejkr můžete mít zpět za 30 dní, ale během programu se soustřeďte na zeleninu a bílkoviny po tréninku. Natvrdo uvařená vejce, upečené maso, uzený losos nebo tuňák jsou jednoduché lehce přenosné zdroje proteinů, které si můžete vzít s sebou do posilovny.

QUINOA: NE

Quinoa je dalším zástupcem pseudoobilovin. I když technicky není považována za obilovinu, obsahuje složky, které mohou způsobovat podobné problémy ve vašem těle jako obiloviny, čímž nevyhovuje programu Whole30. To samé platí pro pohanku, amarant a jiné bezlepkové obilné náhražky.

ŘEPKOVÝ / SLUNEČNICOVÝ OLEJ / OLEJ Z HROZNOVÝCH JADER: ANO, ALE VELMI NEOCHOTNĚ (OBČAS PROSTĚ MUSÍTE JÍST VENKU)

Autoři programu nepovažují rostlinné oleje za zdravou volbou (spíše za omyl století), ale výslovně je během Whole30 nezakazují. Pokud by tak učinili, nikdy byste nemohli jíst jinde než doma, protože všechny restaurace ho při vaření používají. Jejich cílem bylo vytvořit co možná nejzdravější program, který by byl zároveň schůdný pro lidi, kteří cestují, ať už za prací nebo zábavou, a nebo jen chtějí povečeřet mimo domov. Striktní NE ale platí po olej z kukuřice, sóji, arašídů či rýže. Řepkový a slunečnicový olej nebo olej z hroznových jader je během Whole30 povolen, nicméně nepatří mezi doporučované suroviny – doma jej nepoužívejte a pokud máte mimo domov možnost úpravy jídla na ghee či sádle, dejte mu přednost.

SLANINA: ANO, ALE ČTĚTE ETIKETY

Je velmi těžké najít slaninu bez přidaného cukru (u nás běžně prodávaná anglická slanina bývá máčená v nálevu s obsahem cukru a navíc potíraná karamelem pro barvu, a to i v těch nejlepších řeznictvích). Pokud ale najdete slaninu, která cukr (ve všech formách, pozor na chemické názvy s koncovkou “ol”) a další zakázaná aditiva neobsahuje, klidně si ji můžete dát. Podívejte se do okolních obchodů s bio potravinami, rozhlédněte se na farmářských trzích a nebo se zeptejte u svého řezníka. Vždy se ale pečlivě vyptejte, jak se slanina zpracovává.
TIP: V průmyslové produkci je vepřové jedno z nejnezdravějších druhů masa, protože se se zvířaty velice špatně zachází. Zvířata mají sklon ukládat veškeré toxiny z okolního prostředí a potravy do tuků. A protože ve slanině je více tuku, než masa, slanina ze supermarketu rozhodně není zdravá volba. Více informací najdete v článku Bacon Manifesto na původních stránkách programu.

SMOOTHIES: BYLO BY LEPŠÍ, KDYBYSTE SE JIM VYHÝBALI

Toto je velmi oblíbená otázka, odpověď už tak oblíbená není. Smoothies (obecně jsou vyráběna ze spousty ovoce) sice teoreticky vyhovují pravidlům Whole30, ale autoři je silně nedoporučují. Jídlo, které “pijete” posílá jiné signály o nasycení do vašeho mozku, než jídlo, které koušete. Když pijete jídlo, váš mozek nedostává zpětnou vazbu potřebnou k tomu, aby tělu sdělil, že už jedlo. Navíc smoothies bývají “nacpané” ovocem a začít den s tekutou cukrovou bombou ovlivní celý váš den – ovlivní vaše chutě, budete mít hlad a bude vám kolísat energie. Takže by bylo lepší, kdybyste své jídlo jedli a na smoothies zapomněli.

STÉVIOVÉ LÍSTKY: NE

I když nejsou průmyslově zpracované jako jejich tekutí nebo práškoví “bratranci”, jediným cílem stéviových lístků je osladit něco, co ještě není sladké. A cílem programu je přesně tohoto vzorce chování vás zbavit. Místo toho se naučte užívat si přirozených chutí potravin a nespoléhejte na přidávanou sladkou chuť, která jen přiživuje vaše chutě na sladké.

SŮL: ANO

Zaprvé, sůl změní vaše jídlo v lahůdku. Zadruhé: když omezíte příjem zprocesovaného a baleného jídla, zbavíte se velkého přísunu sodíku. Tím, že přidáte sůl na Váš Whole30 talíř nepřekročíte rozumné limity příjmu sodíku, ale pokud se vyhnete soli úplně, riskujete elektrolytovou nerovnováhu (nemluvě o velké jídelní nudě).
TIP: Věděli jste, že všechna jodizovaná kuchyňská sůl obsahuje cukr? Cukr (často ve formě dextrózy) je do jodizované soli přidáván, aby ochránil jodid draselný před oxidací a jeho vymizením. Ale pamatujte si, sůl je jediná výjimka v pravidlech Whole30 o nulovém přidaném cukru. Bez této výjimky byste nikdy nemohli jíst mimo domov, protože jodizovaná stolní sůl je používána ve všech restauracích a přidávána do balených jídel.

TAHINI: ANO

Tahini je pasta vyrobená ze sezamových semínek. Ta jsou během programu Whole30 povolená, takže tahini pasta také, pokud jsou i ostatní ingredience v pořádku.

VANILKOVÝ EXTRAKT: NE

Drtivá většina vanilkových výtažků obsahuje alkohol a ten zbytek “alkoholový cukr”. A protože konzumace alkoholu a všech druhů cukru není během Whole30 dovolena, vanilkové výtažky jsou tabu. Pokud uvidíte vanilkový extrakt na seznamu ingrediencí, můžete produkt vyškrtnout z vašeho Whole30.
TIP: Můžete použít 100% vanilkový prášek nebo čerstvou vanilku místo vanilkového výtažku.

VODNÍ KEFÍR: ČTĚTE ETIKETY

Podle stejné logiky jako u kombuchy, vodní kefír je během Whole30 povolen. Pokud si ho vyrábíte sami, udělejte vše, co můžete, abyste si byli jistí, že cukr je bakteriemi kompletně spotřebovaný (dostatečná doba fermentace). Pokud si ho kupujete, vyhněte se výrobkům, který mají na etiketě přidaný cukr.

ZELENÉ FAZOLKY: ANO

Problém s luštěninami přichází ve chvíli, kdy konzumujete zrno. Cukrový hrášek a zelené fazolky obsahují pouze malé nezralé semeno a velký zelený lusk, který tvoří absolutní většinu konzumované plodiny. Proto vás případná negativa nemusí příliš znepokojovat. Pokud budou zelené fazolky to nejhorší ve vaší stravě, máte vyhráno 🙂

ŽVÝKAČKY: NE

Všechny žvýkačky obsahují nějakou formu přidaného sladidla (sem patří i xylitol či stévie), která nejsou v programu Whole30 přijatelná.
TIP: Žvýkání posílá vzkaz do těla, že přichází jídlo. Když budete hodně žvýkat, ale nebudete jíst, vaše tělo bude zmatené v reakcích. Zvažte, zda častější čištění zubů není lepší alternativou než žvýkání mátových listů nebo třeba fenyklových semínek či hřebíčku.

Pár rad na závěr
Čtěte vaše etikety! Před tím, než se zeptáte zda je ta a ta palivá omáčka, dresing na saláty nebo ořechová tyčinka vhodná, přečtěte si pečlivě seznam ingrediencí. Pokud jsou všechny v pořádku, jídlo je také v pořadku. Pokud obsahuje nepovolené ingredience, pak to nemůže být součástí vašeho Whole30.

Množství cukru uvedené na nutriční etiketě nevypovídá nic o tom, zda je potravina vhodná pro Whole30 nebo ne.
Nutriční etikety zaokrouhlují na nejbližší celé číslo, takže pokud se uvádí “0 gramů” cukru neznamená to, že v potravině není přidaný cukr! Hledejte také všechny formy cukru (přírodního nebo umělého) v seznamu ingrediencí. Pokud tam je, pak tato suroviny nemůže být součástí vašeho Whole30.

26 komentářů

  1. Eva napsal:

    Dobrý den,
    teprve začínám s tímto programem.Mám zatím seznam surovin,které budu nakupovat:-).Narazila jsem na Vaše stránky.
    Moc Vám za ně chci poděkovat.Vše krásně vysvětlené,dokonale.A recepty také.Prokázala jste nám začínajícím velikou službu.
    Mám prosím jednu otázku,po skončení těch 30 dní se už muže třeba z mandlové mouky vyrábět placky a další věci?Nebo kdy začít ,jestli vubec s dezerty,brambory,atd..,samozřejmě z povolených,zdravých surovin.
    Narazila jsem i na názory,že jíst maso často se odráží na zdraví špatně.Při rozkladu masa se vytváří v těle látky pro tělo škodlivé,usazují se,překyselení a časem zpusobují nemoci.
    Nenarazila jste někdy na podobné názory?
    Děkuji Vám moc za odpověd
    S pozdravem
    Eva Foltánová

    • Lucie napsal:

      Dobrý den, Evo,

      moc děkuji za pochvalu stránek. Mám vždy obrovskou radost, když zjistím, že někomu pomáhají na cestě za zdravím 🙂
      Po skončení 30 dnů (nebo lépe řečeno po více dnech, nesmíte zapomenout na zaváděcí fázi, která je dle mého neoddělitelnou součástí W30), můžete do stravy zařadit vše, co uznáte za vhodné. Co to konkrétně je, k tomu by vás mělo navést právě Whole30. Pečení z mandlové mouky je dobrou alternativou pro občasné zpestření jídelníčku. Nicméně nikdy se nedá označit jako úplně zdravé. Ano, takové dezerty sice neobsahují lepek a klasický rafinovaný cukr, ale vyšší množství sacharidů v jiné podobě stále ano a díky oxidaci tuků při vyšších teplotách ani oříšková mouka není nejzdravější. Proto, všeho s mírou, vždy s ohledem na aktuální životní styl a stanovené cíle 🙂
      Velké množství masa (bílkovin obecně) skutečně může mít negativní vliv na zdraví. To máte pravdu. Jenže, hodně záleží na tom, co kdo považuje za velké množství. Pokud bude 50kilová žena jíst denně pravidelně půl kilové steaky, určitě pro své zdraví nedělá nejlepší službu. Nicméně stravovací doporučení Whole30 nijak nedoporučují nadměrnou konzumaci masa. Vím, že během W30 se nijak živiny nepočítají, ale zkuste si to jen tak cvičně hodit do kalorických tabulek a uvidíte, že jíte optimálně. Ono se tělo přemíře bílkovin docela dobře brání, cítíte se najednou plná. U různých proteinových prášků se to dá lehce přešvihnout. Při dodržení pestrosti zařazovaných bílkovin do jídelníčku bych se jim rozhodně nebránila. Je pravda, že někomu z hlediska trávení vyhovuje méně bílkovin, někomu zase více. To si ale musí každý vypozorovat sám na sobě. Opravdu poslouchat svoje tělo a jeho signály, zapomenout na různé poučky. Prostě 30 dní jíst zdravé jídlo a vnímat, co to s vámi dělá.
      Na překyselení organismu osobně vůbec nevěřím. Navíc, základem stravy Whole30 je zelenina a ta je dle této teorie zásaditá 😉

      Mějte se moc krásně a přeji vám, ať si své Whole30 užijete a dozvíte se o svém těle co nejvíce
      Lucka

  2. Anička P. napsal:

    Dobrý den, stravuji se podle Whole30 a chtěla bych se zeptat jaký máte názor na chléb Ličenský zrník? Mohla bych ho do svého jídelníčku zařadit? Děkuji za odpověď 🙂

    • Lucie napsal:

      Dobrý den, pokud se stravujte podle pravidel Whole30, není přípustný žádný chléb, bez ohledu na složení. Vámi uváděný výrobek obsahuje žitnou mouku, takže se nehodí ani do palea či bezlepkové diety.

  3. Michaela napsal:

    Dobrý den Lucie,prosim o radu, zda ve whole30 muzu jist mak. Drzim jiz 20 dni,ale uz jsem udelala chybu,takže pocitam 6 dni a uz jsem nervózní z toho,abych zase neco nepokazila. Nicmene dostala jsem “makovec” z mandli a jablek, ale je tam i mak a med. Porusim tim zasadne pravidla whole30? Nehorim po nem touhou, takze neni to pro me jidlo bez brzd ani uspokojeni cukroveho demona 🙂 ale nekdo se s nim pro me delal, tak bych ho nechtela vyhodit. Děkuji za radu a moc i za tyto krasne stránky.

  4. Stanislav Edr napsal:

    Dobrý den,
    dnes jsem teprve ve druhém dni a snažím se poměrně striktně dodržovat pravidla WHOLE30. Dnes dcera přinesla Bodlákový olej. Jelikož se jedná o jeden z nejkvalitnějších olejů, tak otázka zní, zda-li může být zařazen do Whole30? Děkuji.

    Stanley Edr

  5. Martina H. napsal:

    Dobrý den, teprve začínám. Dostaly se mi pod ruku “těstoviny ” z rostliny konjak. Ve složení je voda 96%, 3,8% konjaková moučka(z toho 2,8g glukomanan), emulgátor E526. Může se tento výrobek použít nebo ne ? Děkuji.

    • Lucie napsal:

      Dobrý den, zklamu vás, ale konjak těstoviny se ve Whole30 používat nesmí. Jedná se sice o potravinu s vyhovujícím složením, ale vyrobenou s jasným účelem napodobit chuť i texturu klasických těstovin. Konjak je navíc pro tělo nestravitelný, takže těstoviny vámi prostě jen projdou, bez výživového přínosu pro tělo. Jen uspokojí vaši hlavu v chuti na těstoviny. A to je přesně to, co je ve Whole30 zakázané.

  6. Zita napsal:

    Dobrý den, chci s tímto programem začít a proto se ptám – jak je to s bylinkami a ostatním kořením?

    Děkuji za odpověď.

    Zita

    • Lucie napsal:

      Dobrý den, jednodruhová koření a bylinky jsou povolené (snad kromě stévie). U kořenících směsí je vždy nutné zkontrolovat složení.

  7. Zita napsal:

    Dobrý den. ještě mám dotaz: ze zdravotních důvodů musím ráno vypít sklenici vody s jednou polévkovou lžící Psyllia. Vadí to moc v rámci whole30?

    • Lucie napsal:

      Nevadí. Ale pokud budete jíst dostatek zeleniny (což byste během W30 měla), je to myslím, co se týká příjmu vlákniny, celkem zbytečné. Proti pravidlům to ale není.

  8. Terka napsal:

    Omlouvám se, pokud to tu zaznělo. Kremžská hořčice, pokud tam není nic jiného, by mohla být také OK, ne? Děkuji.

  9. Ivana napsal:

    Dobry den, jsou vhodne sunky pocas Whole30? DIky.

    • Lucie napsal:

      Dobrý den, omlouvám se, že odpovídám s takovým zpožděním, ale váš komentář omylem spadnul do spamu. Šunku lze během W30 použít v závislosti na složení. Bohužel prakticky všechny prodávané obsahují cukr. S vyhovujícím složením se dají sehnat jen sušené šunky, nebo lze použít domácí, kterou si připravíte bez použití cukru či medu.

  10. Jana napsal:

    Dobry den, opravdu jsou u Whole30 povolena pouze 3 jidla? A co svacina? Sla by treba jenom zelenina? Dekuji

    • Lucie napsal:

      Dobrý den, není to nutné pravidlo, jíst “jen” 3 krát denně, ale je to důrazné doporučení. Svačiny se nedoporučují. Cílem programu, je kromě jiného, naučit tělo čerpat energii z tuků, nikoliv sacharidů. V případě, že si dáte hlavní jídlo, které bude obsahovat dostatek bílkovin, tuků a hodně zeleniny, nebudete mít hlad jako v případě jídla bohatého na sacharidy a vydržíte déle sytá. 3 jídla denně vám tak budou krásně stačit. Svačiny jsou “povolené” pouze v případě extrémně dlouhého pracovního dne, pro vrcholové sportovce, těhotné a kojící ženy, děti. Při normálním “provozu” to časem zvládnete naprosto v pohodě bez nich. Většina účastníků Whole30 uvádí, že to, že nemusí jíst každé 2 hodiny a netrpí pocitem slabosti, pokud se okamžitě nenají, je pro ně ohromně osvobozující.

  11. Valerie napsal:

    Chci se zeptat, jsem v procesu Whole30 od 1.8 a dnes jsem si dala 2 plátky chipsů. Zkazila jsem cely proces a mám zacit od znovu?

    • Lucie napsal:

      No to záleží 🙂 Co je vaším cílem Whole30? Byly brambůrky vaší náplastí na bolístky či nervy, dávala jste si jako pravidelné jídlo “na pohodu” k televizi? Pokud ano, možná byste nad novým začátkem měla zauvažovat. Pokud se ale jedná o nutriční restart a “vyčištění” organismu, tak 2 plátky chipsů nic nezničily. Nadále platí, že se během W30 nesmí, ale vzhledem k tomu, že jsou jinak brambory dovolené, tohle porušení bych až tak vážně nebrala.

      • Valerie napsal:

        Nene, jedu striktní snídaně, obědy a večeře nic mezi tím. Jen teď kvůli brigadam, kde vydavam více energie jsem nasadila svačiny na 3dny, ale teď už zase od pondělí budu jist jen 3x dene. Bohuzel zítra to bude už 3 tyden držení a změny na sobe nevidím a to jim poctivě jen to co se muže.

        • Lucie napsal:

          Jaké změny čekáte? Co je vaším cílem Whole30? Někdy se výsledky nedostaví vůbec, nebo je potřeba dobu dodržování programu prodloužit. Záleží na mnoha věcech.

  12. Vilma napsal:

    Dobrý den, nepodařilo se mi dohledat jak je to s klíčky luštěnin. Mám na mysli například klíčky munga, hrášku, čočky apod. Děkuji

    • Lucie napsal:

      Dobrý den, samotné klíčky jsou v pořádku. Co ale už není v pořádku jsou ta “semínka”, ze kterých ten klíček roste. Pokud tedy použijete během W30 čistě rostlinku, je to v pořádku. Naklíčená čočka je ale již mimo pravidla.

Komentáře

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Top Mautic is open source marketing automation