MŮŽU SI TO DÁT?
Můžu si dát..?
Najčastějším typem dotazu, který od vás soukromě dostávám, jsou otázky „Můžu si dát…?. Protože se do programu Whole30 zapojují stále noví a noví lidé, otázky se opakují a všichni se ptají vlastně téměř na to samé. Proto jsem si řekla, že sepíši nejčastěji dotazované suroviny a konkrétní jídla. V odpovědích jsem vycházela z oficiálních stránek Whole30 (článku Can I have a stejnojmenného vlákna na fóru). Stejný seznam potravin včetně jednotlivých zdůvodnění najdete i v knize Whole30 (konkrétně na stranách 60-73).
Na začátek si připomeňme, pro které suroviny a konkrétní jídla platí dle pravidel Whole30 velké a nesmlouvavé NE.
| Zakázané skupiny potravin dle pravidel | Nejčastěji dotazované konkrétní suroviny či jídla |
| přidaný cukr (přírodní i umělá sladidla) | med stévie |
| alkohol, tabák | víno pivo cigarety |
| obiloviny a pseudobiloviny | pšenice, žito, ječmen, oves, kukuřice, rýže, proso, bulgur, čirok, amarant, pohanka, quinoa ochucovadla a škrob z pšenice, kukuřice a rýže |
| luštěniny | fazole, cizrna, čočka, arašídy všechny formy sóji – sójová omáčka, tofu, miso, tempeh, edamam a všechny ingredience na bázi sóji, které se přidávají do jídla (jako např. lecitin) |
| mléčné výrobky | kravské, kozí i ovčí mléko a výrobky z něj |
| karagenany, glutaman sodný nebo siřičitany | |
| pečivo, zákusky, sušenky, nezdravé a nekvalitní jídlo (junkfood) | palačinky, chléb, pečivo, tortily, sušenky, muffiny, dorty a dortíčky, koláčky, pizza těsto, vafle, cereálie, smažené brambůrky, fritované hranolky |
Pro lepší orientaci v dlouhém textu uvádím seznam níže vypsaných surovin, rozdělených do jednotlivých kategorií. Po kliknutí na konkrétní surovinu se dostanete na příslušné vysvětlení.
Vše, co je níže napsáno v kurzívě (proloženým písmem) nejsou oficiální pravidla Whole30 – jsou to „jen“ doporučení. Jsou ale založená na znalostech tvůrců Whole30 a zkušenostech dalších více 100.000 lidí, kteří prošli programem Whole30 v posledních letech. Takže tato doporučení nemusíte přijmout… ale pravděpodobně byste měli 🙂
Moučka z arrowroot (maranty třtinové) funguje skvěle jako zahušťovadlo, například při vaření v omáček a masových šťáv. Ale, stejně tak jako mandlová mouka, nelze ji během Whole30 použít na pečení.
Autoři změnili pravidla Whole30 v srpnu 2014 – všechny druhy brambor: bílé, červené, yukon, zlaté, fialové, baby, batáty, atd. se můžou vařit, péct, zapékat, restovat, dát do mikrovlnky nebo udělat na páře. Velké NE ale platí pro všechny komerčně připravené nebo smažené brambůrky a hranolky.
TIP: Porce bílých brambor obsahuje v poměrně malém množství hodně energie. Pokud máte nadváhu, jste rezistentní na inzulín nebo máte jinou metabolickou poruchu či nejste moc fyzicky aktivní, nepotřebujete každý den extra energii navíc. Pokud to je váš případ, jezte brambory jen občas nebo vůbec. Navíc, pokud budete jíst šťouchané brambory každý večer, ochudíte se o objevování barevného světa na živiny vydatné zeleniny. Unikněte z bramborové rutiny a objevte lásku ke kadeřávku, růžičkové kapustě nebo chřestu.
I když jsou brambory nově v pravidlech (oproti prvnímu vydání knihy Jídlo na prvním místě) považovány za opravdové jídlo, tím, že je jíte ve formě hranolek nebo brambůrek, je přesouváte z kategorie „živina“ do „ošizený komerční produkt“. Snadno si doma připravíte bramborové, batátové, řepové nebo plantainové chipsy, které budou vyhovovat standardům Whole30. Mnohem hůř je ale zařadíte do vašeho jídla, aby to neporušovalo stanovená pravidla. Zaplnění půlky talíře chipsy opravdu nenahradí zeleninovou přílohu 😉 Ještě těžší pak může být je přestat jíst, i když už jste svou porci dojedli. Pro většinu z nás jsou totiž brambůrky „jídlo bez brzdy“ a proto spadají do zóny méně zdravého jídla, i když je připraveno z technicky vhodných ingrediencí. Z tohoto důvodu nejsou smažené chipsy ze škrobové zeleniny během programu Whole30 povolené. Pokud si ale chcete upéct kapustu tak, aby byla křupavá, nebo guacamole doplnit upečenými plátky plantainů či batátů, poslužte si a užijte si to.
Cokoliv, co má méně než 100% kakaové hmoty, je mimo pravidla Whole30. I 99% hořká čokoláda je pořád sladkost.
Datle poskytují možnost, jak mírně přisladit omáčku (jako Char Siu z Well Fed) nebo naplněné mandlemi a zabalené do (vhodné) slaniny jsou výborným předkrmem.
TIP: Ačkoliv jsou datle mezi povolenými suroviny, nenahrazujte si jimi „sladké pamlsky“ a nekrmte jimi svého „cukrového démona“.
Pořádně ale prozkoumejte svůj zdroj a ujistěte se, že jste si vybrali bezlepkové. Také jej, prosím, nepoužívejte na výrobu veganského sýra nebo na pečení.
Části rostliny jako takové můžete jíst. Problémovou složkou jsou zralá semena (fazole).
Je to obvyklé a přijatelné zahušťovadlo, často používané v plechovkovém kokosovém mléce.
Hořčice je skvělý doplněk k masu, jen čtěte pečlivě etikety. Dijonská hořčice občas obsahuje bílé víno, čímž je nepřípustná během Whole30, ostatní druhy zase přidaný cukr. Vyhovující hořčici koupíte například v DM drogerii nebo supermarketu Globus pod značkou Alnatura.
Objednat si hranolky k burgru bez housky a sýru se zeleným salátem ztrácí na Whole30 smysl. Hranolky jsou ztělesněním „jídla bez brzdy“ a cokoliv smažené v rostlinném oleji je obecně nezdravé. Udělejte si doma své vlastní brambory s kokosovým olejem, husím sádlem nebo přepuštěným máslem, upečte je v troubě nebo nebo opečte na pánvi místo smažení v litrech oleje. Nebo si je objednejte pečené či šťouchané (bez másla), když budete jíst mimo domov. Pro smažené hranolky ale platí velké NE.
Původně byly během Whole30 povolené pouze hráškové lusky. Od března 2020 je povolena většina hrachu (včetně hrachu cukrového, sněhového, zeleného, žlutého a štípaného).
Klasický humus se dělá z cizrny, což je luštěnina. Nicméně na internetu lze najít opravdu dobré recepty na „omáčky“ podobné humusu, jako například baba ghanoush na Green Almonds.
Tato „semínka“ nejsou ze stejné botanické rodiny jako ta, která vyřazujeme v podobě obilovin nebo luštěnin, takže jsou během programu povolena.
TIP: Chia vám nezpůsobí žádné vážné problémy, ale také to nejsou žádné superpotraviny s vysokým obsahem omega3. Proč, je vysvětleno v knize Jídlo na prvním místě, ale v kostce by se mělo s chia semínky zacházet stejně, jako s jakýmikoliv jinými ořechy – konzumovat je v omezeném množství.
Kakao lze skvěle použít jako koření (například do chilli con carne), nebo jako ochucení do kávy či čaje. Dle pravidel programu ale nelze kombinovat kakao s datlemi či jiným ovocem za účelem vytvoření „čokoládové“ chuti. Pro podrobnější informace si přečtěte názory autorů programu Whole30 na 100% kakao.
I když je rohovník technicky obilovina, rohovníkový prášek (karob) se vyrábí z lusku rostliny a ne ze semínek. A protože všechny potencionálně problematické látky jsou obsaženy v semínkách, je v pořádku, pokud karob zařadíte do jídelníčku během Whole30. Opět ale platí zákaz pro jeho používání při pečení zákusků či vytváření náhražek za čokoládu.
Ano, můžete si dát kávu. Můžete ji pít černou, přidat vhodné kokosové nebo mandlové mléko, ochutit ji skořicí nebo zrníčky vanilky. Ale pamatujte, že pravidla Whole30 vylučují mléko, smetanu, nepovolené mléčné náhražky a sladidla (včetně stevie). Pro více informací si přečtěte Coffe Manifesto autorů Whole30.
TIP: Na internetu můžete narazit na paleo recepty, ve kterých se z vajec, kokosového mléka a datlí přetváří nepitelné černé kafe na sladký, snový kofeinový nápoj. I když jsou to technicky vyhovující suroviny, jejich kombinace neodpovídá pravidlům Whole30. Zamyslete se: Proč si musíte kávu sladit či doplňovat našlehanou smetanou? Máte opravdu rádi kafe, nebo ho pijete pro jeho sladkou a krémovou chuť?
Ano, můžete použít mandlovou, kokosovou, tapiokovou nebo jinou mouku, která nemá obilovinový základ, ale záleží na souvislostech. Můžete je použít místo strouhanky v karbanátcích, na poprášení kuřete nebo k zahuštění omáčky nebo guláše. Ale nemůžete je použít k „paleo pečení“ – k výrobě mufinů, palačinek, chleba, cupcaků, sušenek, vaflí, tortil, pizzového těsta nebo nečeho podobného.
Většinou kokosová voda vyhovuje pravidlům Whole30, protože obsahuje pouze přirozený cukr obsažený v kokosu. Někteří výrobci ale do svých produktů cukr přidávají, tak raději čtěte pečlivě etikety. Kokosová voda může být dobrou volbou na doplnění tekutin, nicméně nezapomínejte i nadále denně pít starou dobrou čirou vodu.
Probiotika se svými pozitivními účinky jsou skvělým doplněním vašeho Whole30 menu. Jen čtěte pečlivě etikety – jakkýkoliv cukr na seznamu ingrediencí znamená, že byl přidán po fermentaci/kvašení a to je špatně. Některé druhy obsahují jen přidané ovoce a ovocné šťávy, což je v pořádku.
Tato „semínka“ nejsou ze stejné botanické rodiny jako ta, která vyřazujeme v podobě obilovin nebo luštěnin, takže jsou během programu povolena.
TIP: S konopnými semínky by se mělo zacházet stejně, jako s jakýmikoliv jinými ořechy či semeny – konzumujte je v omezeném množství.
Je to obvyklá a akceptovatelná látka přidávaná do potravin v plechovkách a sklenicích, jako jsou rajčata nebo olivy.
Tato semínka nejsou ze stejné botanické rodiny jako zakázané obiloviny a luštěniny, takže jsou během Whole30 dovolena.
TIP: Len vám s největší pravděpodobností nezpůsobí žádné problémy, ale také to není žádná superpotravina s vysokým obsahem omega3 (vysvětleno v knize Jídlo na prvním místě). Se lnem by se mělo zacházet stejně jako s jakýmikoliv jinými semínky či ořechy, tedy konzumovat ho v omezeném množství.
Bylo by velice těžké najít komerčně vyráběnou majonézu, která neobsahuje nevhodné ingredience – hlavně přidaný cukr a nevhodný olej (i majonéza prodávaná s nálepkou „z olivového oleje“ bývá převážně ze sojového oleje!) Dobrou zprávou je, že výroba vlastní majonézy dle pravidel Whole30 je velice snadná. Koukněte na můj recept a video.
Ano, můžete použít mandlovou, kokosovou, tapiokovou nebo jinou mouku, která nemá obilovinový základ, ale záleží na souvislostech. Můžete je použít místo strouhanky v karbanátcích, na poprášení kuřete nebo k zahuštění omáčky nebo guláše. Ale nemůžete je použít k „paleo pečení“ – k výrobě mufinů, palačinek, chleba, cupcaků, sušenek, vaflí, tortil, pizzového těsta nebo nečeho podobného.
Komerčně vyráběné mandlové mléko, které by odpovídalo pravidlům, je těžké najít. Ingredience jako je cukr (v jakékoliv formě) nebo karagenany znemožní mandlovému mléku zakoupenému v obchodě být součastí vašeho Whole30. Alternativou je vyrobit si své vlastní – ale pamatujte, žádná sladidla!
TIP: Obecně ořechy a semínka nejsou to nejlepší volbou jak do stravy zařadit dostatečné množství tuku. Navíc, stejně jako u smothies platí, že jídlo by se mělo jíst a ne pít. Proto, i když si mandlové mléko vyrobíte sami, bude lepší, pokud si ho dáte jen občas a ne pravidelně. To platí i pro samotné mandle.
Zdaleka ne všechny tyčinky na trhu vyhovují pravidlům Whole30, tak raději opravdu pečlivě čtěte etikety.
TIP: Doporučujeme používat ořechové tyčinky jen jako záchranou svačinku nebo palivo během vytrvalostního sportu. Jsou nejblíž klasickým cukrovinkám, kam se můžete během Whole30 dostat (společne s datlemi), jen je nepoužívejte k uspokojení touhy po cukru. Váš mozek nepozná rozdíl mezi Snickerskou a domácí tyčinkou ze zaručeně povolených surovin. Takže, opatrně.
Ovocný džus lze ve Whole30 použít k ochucení omáček, polévek nebo předkrmů.
TIP: Vypít sklenici džusu je sice technicky v pořádku, ale důrazně se to nedoporučuje (i když si ho připravíte sami). Odšťavňováním se ovoce zbaví mnoha živin, ale cukr zůstane. Proto je vždy lepší si dát ovoce vcelku, než abyste ho pili.
Občas mám pocit, že všichni před Whole30 byli živi jen na palačinkách a lívancích. Nechápu, že zrovna tohle jídlo je tolik diskutované a lidem se jen těžko přijímá fakt, že ho během programu VÁŽNĚ nesmí. Zkuste zadat do vyhledávače spojení slov Whole30 a pancakes, vyjede vám tisíce obrázků. Přitom nic, jako Whole30 lívance neexistuje 😉 A to platí, i když jsou jen z banánů a vajíček. Zaprvé jsou výslovně zakázany v pravidlech programu Whole30, což by mělo jako důvod stačit. Pokud se ale stále ptáte: „Proč? Vždyť jsou jen z banánů a vajíček!“, tak tady je podrobnější vysvětlení: Palačinky/lívance v jakékoli podobě nepodpoří úspěch v programu Whole30. Dosažení vašich cílů v oblasti zdraví záleží na tom, jak se skloubí pravidla, myšlenka a cíl programu. Whole30 je především sestavené k tomu, aby změnilo váš vztah k jídlu. A ať jste milovníci sladkého nebo nejste, konzumace palačinek, lívanců atd. má na vás psychologický dopad, ať si to přiznáte nebo ne. Tato jídla nemohou být součástí programu, který se snaží změnit váš život.
Pokud sníte míchaná vejce na ghee a k tomu nakrájený banán, nebude to na vás mít stejný vliv, jako když stejné ingredience použijete k výrobě lívanců. Existují studie, které ukazují jak váš mozek vnímá nasycení. Zjistilo se v nich, že nezáleží jen na složení jídla, velký vliv má i specifická kombinace surovin. Na palačinky bude váš mozek reagovat úplně jinak než na smažená vajíčka, po kterých si dáte ještě banán. A na tuto psychologickou reakci se program Whole30 přesně zaměřuje.
Konzumace paleo chleba během Whole30 je špatně. Cílem programu je změnit vaše stravovací návyky a ne jen ingredience. Chléb je nízkovýživovým jídlem, které vytlačuje více výživné potraviny z vašeho talíře. A nakonec, chléb (i když je upečený z kokosové mouky) patří do skupiny jídel bez brzdy! Toto zahrnuje i wrapy a tortily z kokosové mouky. Prostě řekněte chlebu ne a udělejte si masový sendvič z listu salátu, hlav hub Portobello nebo si opečte nori (plátek z mořských řas).
I když jen rozmixujete mražené ovoce, je to stále zmrzlina, jejímž jediným účelem je připomenout chuť a strukturu opravdové zmrzliny a nahradit vzrušení, které vyvolává.
Pohanka spadá do kategorie rostlin, které říkáme pseudo obiloviny. Z botanického hlediska to sice nejsou obiloviny, ale obsahují složky, které mohou způsobit podobné problémy jako obiloviny, což je důvod, proč nejsou ve Whole30 povoleny.
Skoro všechny proteinové prášky obsahují nepovolené ingredience (jako je syrovátka, kasein, sója, hrách apod.). Navíc cokoliv, co můžete získat z proteinových prášků (možná kromě chemických výtažků, přidaných sladidel a divně znějících sloučenin), můžete získat z potravy během Whole30.
TIP: Nicméně, proteinové šejky z povolených ingrediencí jako jsou 100% bílky nebo cvrčci (ano, i takové ingredience najdete v některých proteinových přípravcích) jsou během Whole30 povoleny v případě, že neobsahují žádná sladidla. Ale jako vždy je nutné připomenout, tekutá jídla nejsou doporučována. Chápete? Cílem programu je naučit vás užívat si opravdové jídlo, jak chutná, kolik práce dá ho připravit a jak to funguje ve vašem těle. Svůj šejkr můžete mít zpět za 30 dní, ale během programu se soustřeďte na zeleninu a bílkoviny po tréninku. Natvrdo uvařená vejce, upečené maso, uzený losos nebo tuňák jsou jednoduché lehce přenosné zdroje proteinů, které si můžete vzít s sebou do posilovny.
Quinoa je dalším zástupcem pseudoobilovin. I když technicky není považována za obilovinu, obsahuje složky, které mohou způsobovat podobné problémy ve vašem těle jako obiloviny, čímž nevyhovuje programu Whole30. To samé platí pro pohanku, amarant a jiné bezlepkové obilné náhražky.
Autoři programu nepovažují rostlinné oleje za zdravou volbou (spíše za omyl století), ale výslovně je během Whole30 nezakazují. Pokud by tak učinili, nikdy byste nemohli jíst jinde než doma, protože všechny restaurace ho při vaření používají. Jejich cílem bylo vytvořit co možná nejzdravější program, který by byl zároveň schůdný pro lidi, kteří cestují, ať už za prací nebo zábavou, a nebo jen chtějí povečeřet mimo domov. Striktní NE ale platí po olej z kukuřice, sóji, arašídů či rýže. Běžný řepkový a slunečnicový olej nebo olej z hroznových jader je během Whole30 povolen, nicméně nepatří mezi doporučované suroviny – doma se je snažte nepoužívat (nebo volte oleje tzv. high-oleic, které mají stejně dobrý výživový profil jako třeba olivový olej) a pokud máte mimo domov možnost volby úpravy jídla na ghee či sádle, dejte mu přednost.
Je velmi těžké najít slaninu bez přidaného cukru (u nás běžně prodávaná anglická slanina bývá máčená v nálevu s obsahem cukru a navíc potíraná karamelem pro barvu, a to i v těch nejlepších řeznictvích). Pokud ale najdete slaninu, která cukr (ve všech formách, pozor na chemické názvy s koncovkou „ol“) a další zakázaná aditiva neobsahuje, klidně si ji můžete dát. Podívejte se do okolních obchodů s bio potravinami, rozhlédněte se na farmářských trzích a nebo se zeptejte u svého řezníka. Vždy se ale pečlivě vyptejte, jak se slanina zpracovává.
TIP: V průmyslové produkci je vepřové jedno z nejnezdravějších druhů masa, protože se se zvířaty velice špatně zachází. Zvířata mají sklon ukládat veškeré toxiny z okolního prostředí a potravy do tuků. A protože ve slanině je více tuku, než masa, slanina ze supermarketu rozhodně není zdravá volba. Více informací najdete v článku Bacon Manifesto na původních stránkách programu.
Toto je velmi oblíbená otázka, odpověď už tak oblíbená není. Smoothies (obecně jsou vyráběna ze spousty ovoce) sice teoreticky vyhovují pravidlům Whole30, ale autoři je silně nedoporučují. Jídlo, které “pijete” posílá jiné signály o nasycení do vašeho mozku, než jídlo, které koušete. Když pijete jídlo, váš mozek nedostává zpětnou vazbu potřebnou k tomu, aby tělu sdělil, že už jedlo. Navíc smoothies bývají „nacpané“ ovocem a začít den s tekutou cukrovou bombou ovlivní celý váš den – ovlivní vaše chutě, budete mít hlad a bude vám kolísat energie. Takže by bylo lepší, kdybyste své jídlo jedli a na smoothies zapomněli.
I když nejsou průmyslově zpracované jako jejich tekutí nebo práškoví “bratranci”, jediným cílem stéviových lístků je osladit něco, co ještě není sladké. A cílem programu je přesně tohoto vzorce chování vás zbavit. Místo toho se naučte užívat si přirozených chutí potravin a nespoléhejte na přidávanou sladkou chuť, která jen přiživuje vaše chutě na sladké.
Zaprvé, sůl změní vaše jídlo v lahůdku. Zadruhé: když omezíte příjem zprocesovaného a baleného jídla, zbavíte se velkého přísunu sodíku. Tím, že přidáte sůl na Váš Whole30 talíř nepřekročíte rozumné limity příjmu sodíku, ale pokud se vyhnete soli úplně, riskujete elektrolytovou nerovnováhu (nemluvě o velké jídelní nudě).
TIP: Věděli jste, že všechna jodizovaná kuchyňská sůl obsahuje cukr? Cukr (často ve formě dextrózy) je do jodizované soli přidáván, aby ochránil jodid draselný před oxidací a jeho vymizením. Ale pamatujte si, sůl je jediná výjimka v pravidlech Whole30 o nulovém přidaném cukru. Bez této výjimky byste nikdy nemohli jíst mimo domov, protože jodizovaná stolní sůl je používána ve všech restauracích a přidávána do balených jídel.
Tahini je pasta vyrobená ze sezamových semínek. Ta jsou během programu Whole30 povolená, takže tahini pasta také, pokud jsou i ostatní ingredience v pořádku.
Drtivá většina vanilkových výtažků obsahuje alkohol a ten zbytek “alkoholový cukr”. A protože konzumace alkoholu a všech druhů cukru není během Whole30 dovolena, vanilkové výtažky jsou tabu. Pokud uvidíte vanilkový extrakt na seznamu ingrediencí, můžete produkt vyškrtnout z vašeho Whole30.
TIP: Můžete použít 100% vanilkový prášek nebo čerstvou vanilku místo vanilkového výtažku.
Podle stejné logiky jako u kombuchy, vodní kefír je během Whole30 povolen. Pokud si ho vyrábíte sami, udělejte vše, co můžete, abyste si byli jistí, že cukr je bakteriemi kompletně spotřebovaný (dostatečná doba fermentace). Pokud si ho kupujete, vyhněte se výrobkům, který mají na etiketě přidaný cukr.
Problém s fazolemi přichází ve chvíli, kdy konzumujete zrno. Zelené fazolky obsahují pouze malé nezralé semeno a velký zelený lusk, který tvoří absolutní většinu konzumované plodiny. Proto vás případná negativa nemusí příliš znepokojovat. Pokud budou zelené fazolky to nejhorší ve vaší stravě, máte vyhráno 🙂
Všechny žvýkačky obsahují nějakou formu přidaného sladidla (sem patří i xylitol či stévie), která nejsou v programu Whole30 přijatelná.
TIP: Žvýkání posílá vzkaz do těla, že přichází jídlo. Když budete hodně žvýkat, ale nebudete jíst, vaše tělo bude zmatené v reakcích. Zvažte, zda častější čištění zubů není lepší alternativou než žvýkání mátových listů nebo třeba fenyklových semínek či hřebíčku.
Pár rad na závěr
Čtěte vaše etikety! Před tím, než se zeptáte zda je ta a ta palivá omáčka, dresing na saláty nebo ořechová tyčinka vhodná, přečtěte si pečlivě seznam ingrediencí. Pokud jsou všechny v pořádku, jídlo je také v pořádku. Pokud obsahuje nepovolené ingredience, pak to nemůže být součástí vašeho Whole30.
Množství cukru uvedené na nutriční etiketě nevypovídá nic o tom, zda je potravina vhodná pro Whole30 nebo ne.
Nutriční etikety zaokrouhlují na nejbližší celé číslo, takže pokud se uvádí “0 gramů” cukru neznamená to, že v potravině není přidaný cukr! Hledejte také všechny formy cukru (přírodního nebo umělého) v seznamu ingrediencí. Pokud tam je, pak tato suroviny nemůže být součástí vašeho Whole30.
