Low Carb
Nízkosacharidové stravování srozumitelně: co to je, jak funguje a jak podle něj poskládat talíř.
Co je Low Carb?
Low Carb (čtěte “loukarb”) nebo také LCHF (Low Carb High Fat) je anglické označení způsobu stravování, kdy je oproti běžným výživovým doporučením výrazně snížen příjem sacharidů a naopak jsou navýšeny tuky (bílkoviny zůstávají v běžných číslech). Můžete se také setkat s českým názvem nízkosacharidové stravování.
Jedná se o efektivní způsob jak upravit svou tělesnou hmotnost, nebo lépe řečeno jak snížit obsah tuku v těle a změnit své tělesné míry. Protože číslo na váze vážně není všechno. Zároveň (a mnohdy je to to důležitější) tato strava může výrazně pomoci s mnoha zdravotními obtížemi.
Nemusíte počítat kalorie
Ve většině případů není nutné počítat kalorie či se ve stravě nějak drasticky omezovat. Na druhou stranu to ale neznamená, že se můžete libovolně přejídat. LC není žádná “zázračná dieta”, kde byste jenom proto, že jíte “povolené suroviny”, mohli jíst do prasknutí. Tak to nefunguje.
Základní myšlenkou je kompletní vyřazení či výrazné omezení všech potravin, které mají vysoký obsah sacharidů. Díky tomu nebude docházet k výrazným výkyvům hladiny cukru ve vaší krvi, nebudete prožívat odpolední propady energie, vydržíte déle sytí. Váš organismus bude díky tomu pálit tuky a vy budete hubnout.
Pokud má být změna trvalá, neměla by se týkat jen čistě čísla na váze. Je potřeba dbát i na celkové ozdravení organismu. Proto je ve správně pojatém LC stravování kladen velký důraz také na kvalitu, původ a způsob zpracování používaných surovin. Jen čistá a přirozená strava dokáže uzdravit váš organismus.
Proto je nutné se vyhnout všem ultra průmyslově zpracovaným potravinám. Ať už jsou to nápoje s umělými sladidly, instantní jídla, nekvalitní uzeniny, různá ochucovadla apod. To, že sice snížíte příjem sacharidů na minimum, ale vaše strava se bude skládat z nekvalitních surovin, vašemu tělu nijak neprospěje. Spíš naopak.
Sacharidy, bílkoviny, tuky
Naše strava se skládá ze 3 základních živin – sacharidů, tuků a bílkovin. Často se můžete také setkat s označením makroživiny.
Veškeré jídlo (tedy téměř všechno, existují i výjimky) obsahuje alespoň jednu z uvedených živin, většinou se jedná o jejich kombinaci v různém poměru.
Jak to vypadá v praxi
Třeba maso z kuřecích prsou obsahuje hlavně bílkoviny, má nízký podíl tuku a žádné sacharidy.
Oproti tomu třeba olivový olej je čistý tuk, s nulovým obsahem sacharidů a bílkovin.
Brokolice zase obsahuje malé množství sacharidů, o něco méně bílkovin a zanedbatelné množství tuku.
Kostkový cukr je čistý sacharid. A tak bychom mohli pokračovat.
SACHARIDY
Jak už jsme si řekli, Low carb je postavené (hlavně) na potravinách s nižším obsahem sacharidů. Proto byste v LCHF měli suroviny s vysokým obsahem sacharidů ze své stravy vyloučit (anebo si to umět spočítat a velmi výrazně je omezit). Mezi typické zástupce “nežádoucích” surovin patří například cukr (i třtinový nebo kokosový), med, sladkosti, pečivo, těstoviny, rýže, brambory, mouka, škrob, limonády, pivo, většina ovoce…
Základním zdrojem sacharidů by se tak pro vás měla stát hlavně zelenina. Velmi záleží na vašem přístupu a také na tom, jak moc nízko chcete příjem sacharidů držet. U striktnější verze dávejte na talíři přednost takovým druhům zeleniny, které mají nižší podíl sacharidů. Sem patří například salát, okurka, cuketa, zelené fazolky, brokolice, květák, lilek atd. Tu s vyšším obsahem sacharidů si dopřejte jen v omezeném množství.
Pokud ale sacharidy nebudete cíleně tlačit hodně nízko a vaším cílem nebude vyloženě dosažení nutriční ketózy, nemusíte se bát ani zeleniny s vyšším obsahem sacharidů. Třeba mrkve, celeru, petržele, dýně, řepy, cibule… S rozvahou pak můžete zařadit i batáty, které mají sice vysoký obsah sacharidů srovnatelný s bramborami, ale jejich výhodou je nižší glykemický index, vysoký obsah vitamínu A a absence solaninu.
BÍLKOVINY
Někdy bývá nízkosacharidové stravování neprávem kritizováno za nadměrný příjem bílkovin. To ale není pravda. V Low carb se jejich množství nijak nemění oproti běžným výživovým doporučením. V Low carb se snižuje příjem sacharidů, navyšují se tuky, ale bílkoviny zůstávají v běžných číslech.
Typickými zástupci surovin, které poskytují hlavní zdroj bílkovin, je maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Obsah bílkovin není u jednotlivých surovin stejný a také neznamená, že když sníte 100 g masa, že jste snědli 100 g bílkovin.
Maso podle druhu obsahuje 20-30 g bílkovin na 100gramový plátek, obdobně jsou na tom i ryby. V 1 vejci najdete přibližně 6 g bílkovin. Mléčné výrobky se od sebe velmi liší. Takové máslo obsahuje jen 1 g bílkovin na 100 g, smetana 2 g, zato parmezán až 30 g.
TUKY
Tuky byly v posledních desetiletích postaveny na pranýř jako viník různých onemocnění. Obchody tak zaplavily nízkotučné výrobky, všude na nás útočila varování o hrozivých následcích konzumace tučné stravy. Jenže jak se zdá, pravda je někde trošku jinde (nebo někde uprostřed). Výzkumy z poslední doby naopak potvrzují jejich pozitivní vliv na zdraví. Neplatí to ale pro všechny tuky. Třeba takové margaríny nemají ve zdravém jídelníčku co dělat.
Myslete na to, že tuky jsou nositeli chuti a také vás zasytí na hodně dlouhou dobu. Proto se jich v jídle nebojte (neznamená to ale, že se v nich musíte vyloženě “koupat”) a na talíř si vybírejte ty správné.
Zdrojem kvalitního tuku může být třeba olivový olej, máslo, ghee, sádlo, avokádo, olivy, kokos a kokosový olej, tučné ryby, omezeně ořechy, tučné vepřové a mléčné výrobky atd. U živočišných tuků dbejte na jejich kvalitu a původ. Pokud máte tu možnost, volte suroviny z farmářských či domácích zdrojů, velkochovům a velkovýrobě se raději vyhněte.
Začněte s 30 recepty s nízkým obsahem sacharidů
Nevíte, co vařit, když chcete udržet příjem sacharidů na uzdě? Stáhněte si ZDARMA moji Low carb e-kuchařku, kde najdete detailně popsané nízkosacharidové recepty na snídaně, obědy i večeře. Všechny s obsahem sacharidů do 30 gramů na 1 porci. Spoustu dalších LC receptů najdete tady na webu a také v aplikaci PaleoSnadno.
Co, kolik a kdy jíst
Pokud se rozhodnete přejít na nízkosacharidovou stravu, začátky můžou být těžké. Člověk musí v hlavě vypnout mnohá doporučení, která dosud slýchal o zdravé stravě. Musí se přestat bát tuku a nemyslet si, že je to čisté zlo. Musí přehodnotit význam sacharidů a nutnosti jejich vysokého podílu ve stravě. A překvapivě na ně přestat nahlížet jako na hlavní zdroj energie.
Kolik sacharidů v číslech
U tradičních výživových doporučení se podíl sacharidů pohybuje někde okolo 55 % z celkových přijatých kalorií.
Ve striktním LC se tento podíl někdy sníží až pod 10 % (při cílení na nutriční ketózu nebo při carnivore dietě).
Většinou se ale při nízkosacharidovém stravování jejich podíl pohybuje někde mezi 10-30 % ze všech přijatých kalorií za den.
Při vyjádření v gramech se za Low carb považuje stravování s příjem sacharidů do přibližně 100 g za den.
Stejně tak zapomeňte na doporučení jíst 5-6 krát denně. Jakmile si vaše tělo zvykne, že mu jako hlavní zdroj energie poskytujete tuk místo sacharidů, vydržíte mnohem déle sytí. Velká část lidí postupně skončí na 2 jídlech denně. Dejte tomu ale čas. Netlačte se do toho hned od začátku. Váš organismus musí nejdřív “najet” na nový režim, a to chvíli trvá.
Co jíst
Jak už jsme si uvedli, naše strava se skládá ze 3 základních živin – sacharidů, bílkovin a tuků. Ty by měly být ve vaší stravě zastoupeny v takovém množství a vzájemném poměru, aby vaše tělo dobře fungovalo, prospívalo a vaše strava vás posouvala k vytyčenému cíli, ať už je jím zdraví, optimální váha, lepší spánek, stabilní energie po celý den, lepší sportovní výkon atd.
A co tedy konkrétně jíst? Vlastně jsme si vše vyjmenovali výše. Základem vašich jídel by mělo být dostatečné množství zeleniny, k tomu přiměřeně masa, ryb, vajec či mléčných výrobků, a to vše doplněné kvalitním tukem.
Takže třeba plátek kuřecích prsou (orestovaných na trošce másla), k tomu pečené celerové hranolky (s kapkou olivového oleje), lžíce domácí majonézy a velká hrst čerstvého zeleninového salátu (například z rukoly, cherry rajčat a pár oliv). Anebo kousky pečeného lososa, doplněného rozdrceným květákem na styl rýže a salsou z avokáda, rajčat, cibulky, limetky a koriandru. Pro zahřátí si můžete udělat poctivý domácí boršč, s hromadou masa a na talíři ho doplnit kopečkem zakysané smetany. To nezní tak špatně, co říkáte? ❤️
Občas se lidi po přechodu na nízkosacharidové stravování bojí, že skončí u stále se opakujícího jednoho jídla. Že to zkrátka bude “nuda na talíři”. Ale tak to být nemusí. Přímo naopak! I když to zní paradoxně, s omezením často přichází větší pestrost. Člověk začne objevovat nové suroviny, které před tím neznal, ochutná a zamiluje si nové recepty, které by ho dřív ani nenapadlo zkusit.
Inspirace na recepty
Najděte si i vy nějaké nové zajímavé recepty, které si zamilujete. Nízkosacharidové stravování je úžasně pestré, barevné a plné chutí!
Koukněte třeba na tipy, co uvařit k obědu či večeři a co dobrého si připravit k snídani.
Až vás bude honit mlsná, můžete si občas dopřát i nějaký skvělý dezert a také si upéct vlastní pečivo.
Věřím, že si určitě něco dobrého vyberete a LC si zamilujete.
Jak moc jíst
Vaše tělo je dokonalý stroj. Pracuje bez přestávky celý život, probíhají v něm tisíce biologických procesů současně. Na to vše potřebuje mít dostatek energie a živin. Nejen když zrovna běžíte pátý kilometr či stoupáte do desátého patra, ale i když spíte. Stále. Pokud tělu energii nedodáte jídlem, musí ji pro přežití brát jinde. A to vy přesně chcete. Chcete, aby vaše tělo bralo energii z vašich uložených tukových zásob a vy jste hubli.
Snadno by se tak dalo předpokládat, že když nebudete jíst vůbec nebo co nejméně, tak prostě skvěle a rychle zhubnete. Že to zkrátka chvíli vydržíte o hladu a pak budete jak laňka. Jenže to není tak jednoduché.
Pokud tělu nebudete energii dodávat vůbec nebo jen velmi málo, začne samo na sobě šetřit. Zastaví nebo utlumí některé, pro samotné přežití nedůležité, procesy – třeba bude šetřit na kvalitě vlasů a nehtů, budete mít často studené ruce a nohy. Zkrátka si tělo začne potřebnou energii a živiny brát jinde. Nebude fungovat tak, jak má. Jeho cílem bude prosté přežití, nikoliv zdravé prospívání.
Proto nesmíte jíst málo. Cílem nízkosacharidového stravování není hladovění, v tom jeho fungování nespočívá. Jde jen o úpravu poměru jednotlivých makroživin, které má za následek změny ve fungování vašeho organismu. Ať už je jím stabilnější energie během dne, kvalitnější spánek, zlepšení zdravotního stavu, vymizení nezvladatelných chutí. Za tím vším je schovaná stabilnější hladina cukru v krvi, úprava produkce inzulinu a dalších hormonů, které ovlivňují fungování našeho organismu.
Kolik čeho jíst
Začneme od bílkovin. Jejich příjem se v nízkosacharidovém stravování příliš nemění oproti běžným výživovým doporučením. Tady jen trošku nastává chaos v tom, co které doporučení vlastně konkrétně říká. Někde se uvádí 0,8 – 1 gram bílkovin na vaši aktuální hmotnost, někde až 2 gramy, jinde se počítá 1 gram bílkovin na cílovou hmotnost, další doporučení pracují s vaší fyzickou zátěží, pohlavím, věkem, podílem aktivní hmoty atd.
Bílkoviny jsou základní stavební složkou pro vaše tělo, obsahují esenciální aminokyseliny, které si váš organismus neumí sám vyrobit. Proto byste jich na talíři měli mít dostatek. Neznamená to ale, že musíte mít ke každému jídlu půlkilový steak nebo omeletu z šesti vajec. Ideální je zdroje bílkovin střídat (jednou maso, podruhé vejce či rybu, nebo mléčné výrobky), nebát se jich, ale zároveň se jimi necpat pod tlakem. Zkrátka jich nemít na talíři ani málo, ani moc. Pro ženy může být optimální příjem někde okolo 70 gramů bílkovin za den, muži se často dostanou nad 100 gramů, sportovci ještě výše.
Příjem sacharidů se v Low carb, oproti běžné stravě, sníží několikanásobně. Docílí se toho tak, že se na talíři upřednostní potraviny s jejich nízkým obsahem a naopak vyloučí ty, které jich mají moc. Opět existují různá doporučení, kolik sacharidů byste měli v Low carb za den přijmout. Přesná čísla záleží na vašich cílech, zdravotním stavu, fyzické zátěži atd. Někdo, kdo cílí na nutriční ketózu, musí sacharidy držet velmi nízko (třeba do 20 gramů), jinému bude stačit sacharidy udržet do 50 gramů. Někteří se v takto nízkých číslech necítí dobře, proto musí sacharidy navýšit třeba až ke 100 gramům za den. Vy sami si musíte najít tu správnou hranici, každý ji má úplně někde jinde. Ale jako výchozí bod může posloužit příjem 70 gramů sacharidů za den a s ním si dál hrát.
Principem nízkosacharidového stravování není hladovění. Proto, pokud snížíte příjem energie ze sacharidů, musíte ji doplnit odněkud jinud, tak aby vaše tělo nestrádalo. A protože se bílkoviny v tomto stravování nijak nenavyšují, zbývá vám jako zdroj doplnění energie tuk. Ten má tu výhodu, že v 1 gramu obsahuje více než dvojnásobnou dávku kalorií oproti bílkovinám a sacharidům (ty mají 4 kcal na 1 g, tuky 9 kcal na 1 g) a má vysokou sytící schopnost. Proto ho nemusíte mít ve stravě na kila, ale mělo by ho být dost, abyste se necítili hladoví a vyčerpaní (i když tenhle stav asi ze začátku stejně přijde, než si vaše tělo na změnu zvykne). Konkrétní množství tuku pak opět záleží na vašich cílech, zdravotním stavu, fyzické aktivitě atd. Někomu může stačit 100 gramů tuku na den, někdo se vyšplhá až ke 200 gramům.
Časté otázky k počítání
Kolik teda přesně čeho?
A musím počítat?
Návod na sestavení talíře
Mějte na talíři přibližně dlaň masa, ryby nebo sýru či tolik vajec, kolik se vám vejde do jedné ruky. Bílkovinu doplňte palcem tuku a zbytek talíře zaplňte zeleninou (té by mělo být na talíři zkrátka nejvíc). To je vše. Jednoduché, že? 🙂
Další informace
To, co je uvedeno výše, pro základní pochopení a dodržování principů LCHF bohatě stačí 🙂 Je to ale pro vás málo? Chcete se dozvědět víc? Pak doporučuji nakouknout na stránky Fitplan.cz nebo Lowcarbinfo.cz. Tam najdete všechny potřebné informace. Navíc krásně srozumitelně sepsané. Nebo se přihlaste do FB skupiny Nízkosacharidové stravování pro hubnutí a zdraví!. Tam se můžete setkat se spoustou zajímavých členů, nekonečným množstvím nápadů i receptů. Sama jsem aktivní členkou, takže se tam s vámi těším na shledání 🙂
Komentáře
Pro přidání komentáře se přihlaste.
Komentáře si přečtete i bez JavaScriptu. Psaní a hodnocení ho ale potřebují, zapněte si ho prosím v nastavení prohlížeče.
- Lenka6. září 2018
Dobrý den, Cca před 3 týdny jsem úspěšně dokončila program Whole30, který mi skvěle vyhovoval. Zpět jsem zařadila pouze mléčné výrobky a teď se snažím balancovat někde mezi whole a LC. Mám ale pocit, že co jsem zhubla, nabírám zpět. Po jídle se cítím plná, není mi tak dobře, jako při whole (ano, whole by pro mě bylo ideální dál, ale je dlouhodobě neudržitelné). Nevím si rady s počítáním a vůbec netuším, kolik sacharidů za den příjmu. Jím teď hodně sýrů, zeleniny a LC dezertů (ořechové mouky, borůvky, maliny), už striktně nehlídám přidané cukry v běžných potravinách (hořčice, kysané zelí, ajvar...) a držím 3 jídla denně (dvě mi nestačí). Mám pocit, že oproti whole, mám porce obrovské a vžycky se musím ještě něčím “dojíst” - např. alespoň kelímek holého řeckého jogurtu. Přitom tuků mám dost, hlavně v souvislosti s mléčným výrobky, které “musím” mít v každém jídle. Je mi 25 let, 2-3x týdně sportuji, BMI 21 a BMR mám dle měření 1448 kcal (tomu moc nerozumím). Máte někdo nápad, co dělat lépe, nebo co dělám špatně? Předem děkuji za rady
LucieAutorka6. září 2018Dobrý den, Lenko, a prošla jste po W30 zařazovací fází? LC dezerty nejsou při snaze zhubnout ideální volbou, a pokud, tak opravdu jen občas. Problémy vám můžou působit i mléčné výrobky. Možná je zkuste zase alespoň na pár dní vysadit a uvidíte, zda se to zlepší. Držím palce :-)
- Marek6. září 2018
Dobrý den Lucko.Chci vyzkoušet jak budu prospívat u půst (4 a více dnů) stravují se LCHF.Trošku mám obavu z nedostatku energie (fyzický náročná práce).Prosím o Váš názor,Děkuji.Pokud vydržím,dám vědět jak tělo prospívalo.Je pravda že jediné z makroživin která se nemetabolizují jsou Tuky a může se j8ch sníst relativně hodně?Děkuji za odpověď,Maro.
- LucieAutorka6. září 2018
Dobrý den, Marku, s delšími půsty zkušenost nemám, takže bohužel neporadím.
- Marek1. září 2018
Dobrý den Lucko.Moc oceňují Vaše odpovědi na moje nelehké otázky.Lucko když pročítám a sledují články a recenze LCHF,všude se píše jezte co nejtučnější potraviny (samozřejmě obsahující zdravé tuky).Jak usuzují s předchozí odpovědi na mojí otázku,je dostačující mléčné výrobky nakupovat kolem 3,5% tuku,jít až na Snetanové je už zbytečné?S vyjímkou Tvrdých sýrů které jsou nejvhodnější nakupovat 45% tuku a více.Děkuji za odpověď,Maro.
- Marek30. srpna 2018
Dobrý večer Lucko.Děkuji za předchozí odpověď.Je automatický plnotučný když má 3,5% a více?Na výrobků se totiž nedozvím tučnost mléka.Složení na obale:Mléko,mléčná bílkovina,mléčné kultury.Dá se prospívat na LCHF jenom na zdravých Tucích a něco málo Bílkovin (20%).Děkuji za odpověď,Maro.
- LucieAutorka31. srpna 2018
Dobrý den, Marku, ano, dalo by se to tak říct, že nad 3 % bude jogurt plnotučný. Ale přesné technologie a normy pro mléčné výrobky detailně nastudované nemám. Dá se prospívat. Anebo také nedá :-) To záleží na konkrétním člověku, jeho životním stylu, období života, zdravotním stavu, složení a pestrosti stravy atd.
- Danca30. srpna 2018
Dobry den Lucko,rada bych se zeptala na Vase zkusenosti. Precetla jsem Whole30,Jidlo na prvnim miste,hltam Vase stranky,rada bych Whole30 vyzkousela,sbiram odvahu a kazdy den vic a vic. Jen mam PCOS,ale pravidrlny cyklus, planuji v blizke dobe rodinu. Procetla jsem hodne diskuzi a casto se tam resi,ze Whole30 zpusobi rozhozeni i vymizeni cyklu,ktery nenaskoci i dlouho potom. Tech zen je mnoho. Da se tomu nejak predejit? Do takoveho rizika bych se nepoustela. Dekuji
- LucieAutorka31. srpna 2018
Dobrý den, Dančo, tohle je tak složité téma, že se bojím dávat jakékoliv odborné rady, které mi nepřísluší. Je pravda, že některé ženy zmiňují rozhození cyklu. Jiné ale zase uvádí jeho srovnání. Je to tak moc individuální, že nedokážu jednoznačně odpovědět. Pokud bych ale přeci jen měla něco poradit, soustředila bych se na dostatečný příjem sacharidů a celkově jídla. Bohužel některé ženy v touze shodit nějaká kila, tlačí příjem jídla příliš nízko a stále se podvědomě bojí tuků. Jejich těla pak hladoví a může dojít k narušení hormonální rovnováhy. Ale jak píšu, nemám odborné vzdělání, takže je to čistě jen můj osobní pohled na věc. Každopádně držím palce s plánovaným přírůstkem do rodiny :-)
- Marek28. srpna 2018
Dobrý večer Lucko.Jestli to chápu dobře,je zbytečné kupovat smetanové mléčné výrobky a stačí obsahující plnotučné mléko.Trošku pořad tápu v otázce,když budu přijímat zdravé Tuky a minimum Sacharidů můžu zhubnout.Děkuji za odpověď,Maro.
- LucieAutorka29. srpna 2018
Dobrý den, Marku, můžete a nemusíte. Nic si nenalhávejme, vždy to bude o celkovém množství kalorií. LCHF není žádné stravování, které by bouralo základní zákony o příjmu a výdaji energie. Nicméně nižší příjem sacharidů může narovnat hormonální hladinu a celkové fungování organismu, takže při stejném příjmu jako dřív, člověk začne hubnout. Nicméně i tak je potřeba se dostat do kalorického deficitu. Tomu napomáhá to, že tuky jsou více sytivé než sacharidy a hlavně nerozkolísávají hladinu inzulinu a člověk pak nemá tendenci jíst každé dvě hodiny.
- Marek27. srpna 2018
Dobrý večer Lucko.Vaše odpovědi moc oceňují a hodně mi pomáhají.Můžu se zeptat od jaké hodnoty (procentuálně) podle Vás začínají plnotučné mléčné výrobky (Jogurt,Tvaroh,Zakys. Smetana,Tvrdý a polotvrdý Sýr atd.)?Podle mého názorů, třeba plnotučný Jogurt je 10%.Četl jsem že plnotučný je už 3,7%;což se mi moc nechce věřit!Předem děkuji za odpověď, Maro.
- LucieAutorka28. srpna 2018
Dobrý den, Marku, u označování tučných výrobků velmi záleží na vstupní surovině. Pokud je jogurt z plnotučného mléka, hodnoty nad 3 % již budou opravdu reálné a takový jogurt může být označen jako plnotučný. Pokud se ale při výrobě použije smetana, podíl tuku stoupá až na 10 %.
- Marek26. srpna 2018
Dobrý den Lucko.Mám dotaz,není zdraví škodlivé u LCHF stravy jíst jenom živočišné výrobky?Stravují se převážně-Smetanový jogurt,Zakysaná smetana (12%;15%;18%),Smetana ke šlehání 31%,Tvaroh tučný,Sýr polotvrdý (Eidam 45%;Gouda 48%),Máslo (někdy sním během dne 250g.Je nutné jíst jenom vysokotučně a plnotučné potraviny u LCHF stravy,nebo můžu zařadit taky polotučné?Například-Bílý jogurt 3,7%,Cottage sýr,Polotvrdý Sýr 30%,Tvaroh polotučný.Co si myslíte o Taveném Sýrů?Maso moc nevyhledávám,myslíte že by bylo rozumné nějaké do jídelníčku zařadit?Na dovolené jsem převážně konzumovat hodně-Máslo,Tvrdý Sýr,Šunku,něco málo Uzenin,Zeleninu.Na večeří-Polévky a Maso bez příloh ( i když jak bylo zmíněno Maso nevyhledávám,spíš to byla z nouze ctnost).děkuji za odpověď. Hezký den,Maro
- LucieAutorka26. srpna 2018
Dobrý den, Marku, vy mě neustále tlačíte do odborného posouzení vaší stravy. To já ale nemůžu, odborník nejsem, nemám potřebné vzdělání, jen trošku fušuju do psaní receptů :-) Na profesionální zhodnocení vaší stravy a její skladby se prosím obraťte na nějakého výživového poradce. Ten s vámi detailně projde váš zdravotní stav, životní styl, tělesnou aktivitu a podle toho navrhne případné úpravy v jídelníčku. Děkuji za pochopení :-)
- Marek16. srpna 2018
Zdravím Lucko.Kalkulačka mi vypočetla pro optimální hubnutí:Kj-11300;Bílkoviny-130g;Sacharidy-50g;Tuky-221g.Zkusím a uvidím.Někdy denně sním 500g tvrdého sýru,takže pokryt Makra nebude problém.Někdy mám žravou,takže za den sním,třeba:Kj-40 000;Bílkovin-600g;Tuků-700g.Potom obžerství zase nejím třeba dva dny,snažím se to takhle vykompenzovat.Co vy na to?
- LucieAutorka16. srpna 2018
Co já na to? Že pro mě by to bylo nemyslitelné do sebe nasoukat tolik kalorií :-D Ale já nejsem vy :-) Pokud vám to takto funguje a vyhovuje, tak asi nic neměňte.
- Marek16. srpna 2018
Zdravím Lucko.Je možné mít Tuky nastavené 300g denně a více?Je to 80% s 13 000kj které do sebe nasoukám za den.Jak si nastavit zbylých 20% mezi Bílkoviny a Sacharidy?Děkuji za odpověď, Maro.
- LucieAutorka16. srpna 2018
Zdravím, Marku, to už mi přijde hodně. Proč tak vysoký příjem? Pokud je velká fyzická zátěž, měly by se zvednout i bílkoviny. Kalkulačka nepomůže s výpočtem? https://paleosnadno.cz/kalkulacka/index.html
- Marek16. srpna 2018
Ahoj Petro.Jaké množství Bílkovin;Sacharidu a Tuků denně přijímáš?Taky mám 10 000-15 000kj za den,ale nevím jak si nastavit makra.Děkuji za odpověď, Maro
- Marek13. srpna 2018
Zdravím Lucko.Je vhodné zařadit do jídelníčku LCFH uzené potraviny (sýr,ryby)?Někde byla zmínka že se moc nedoporučují.Děkuji za názor,Maro.
- LucieAutorka14. srpna 2018
Zdravím, Marku, hodně záleží na technologii (často bývají jen napuštěné tekutým kouřem), ale nevidím důvod, proč si je občas nedopřát.
- Zuzana12. srpna 2018
Zdravím Lucinko,díky LowCarb jsem zhubla 5,5 kg tedy za 5 měsíců!Vím je to velmi pomalu ale já to nehrotím. Mně tělo neživí i když mám ještě nadváhu 7 kg ! Zato jsem se přesvědčila jak naprosto vše je individuální,co pomůže Petrovi nemusí Pavlovi,že. U této "dietky" je nejvyšší spotřeba tuku. Já to mám ale obráceně. Počítám si kcal z tabulek a denně zblajznu cca 1250 až 1350 kcal. 76g bílky t.j.92% pak 91g sacharidy t.j. 46% a tuky 54 g je 120%. Denně se to trošku mění, není to pořád stejné množství, záleží co ten den jím. Jenže! u Low carb se doporučuují nejvíce právě tuky a nejméně sacharidy aby se hublo. Sacharidy nedokážu snížit pod 80 g ani omylem, ty mršky jsou ve všem mimo vody! Takže to mám obráceně a hlad nemám i při nízké spotřebě tuku. Je možné že by to fungovalo i obráceně, nechci se radovat předem. jak píšete, každý si musí najít to své. Přeji vám příjemný zbytek dne. Zuzana
- LucieAutorka13. srpna 2018
Zdravím, Zuzko, ano je to možné, aby to fungovalo i obráceně :-) To, co popisujete, je klasická redukční dieta, s celkově nižším kalorickým příjmem.
- Marek11. srpna 2018
Dobrý den Lucko.Můžu zařadit do jídelníčku LCFH Sýry s plísní (Hermelín,Niva,Brie,Camember atd.)?Ještě prosím o radu,občas bych rád obohatil masité pokrmy Majonézou nebo Tatarskou omáčkou,momentálně nemám možnost vyrobit si domácí.Můžete mi nějaký výrobek doporučit?V obchodních řetězcích jsem narazil jenom obsahující Rostlinný olej neznámého původu nebo Slunečnicový.Děkuji za odpověď, Maro.
- LucieAutorka12. srpna 2018
Dobrý den, Marku, ano, plísňové sýry zařadit můžete. Co se týká kupované majonézy nebo tatarky, tak o žádné bez slunečnicového nebo řepkového oleje bohužel nevím.
- Dominika11. srpna 2018
Dobrý den, chtěla bych se zeptat, zda je z dlouhodobého hlediska tato strava vhodná při onemocnění (snížené funkci) štítné žlázy? Předem děkuji za odpověď.
- LucieAutorka12. srpna 2018
Dobrý den, Dominiko, nejsem lékař, nemám odborné vzdělání, neznám váš přesný zdravotní stav, takže mi podobné rady nepřísluší. Poraďte se prosím se svým lékařem.
- Lea10. srpna 2018
Dobrý den, prosím chtěla bych se zeptat, jak si stojí káva s mlékem. A je vůbec vhodné mléko? Děkuji a přeji hezký den, Lea
- LucieAutorka10. srpna 2018
Dobrý den, Leo, pokud si extra hlídáte sacharidy, bude lepší volbou smetana než mléko. Ale pokud zvolíte tučné mléko, nebudete ho pít na litry a jeho trávení vám nepůsobí obtíže, nemusíte tím nijak trápit a kávu s mlékem si klidně dejte.
- Hanka7. srpna 2018
Dobrý den Lucie, máte moc pěkný web a hezké a jiné recepty. Vždy jsem se stravovala celkem zdravě, ale poslední 3 roky pomalu a plíživě přibírám. Dobrala jsem se k tomu, že jím málo, když jsem si začala svůj denní příjem počítat, namátkově kontrolovat. Byla jsem cca na 5000 Kj ač jen muj bazál je asi 6600kj. Připisuju tomu tedy trochu svou plíživou nadváhu několika kil, kdy mám dlouhodobě tělo hladové. Vrátila jsem se k LCHF, ale zjišťuji, že mi dělá problém svuj denní příjem nahnat o něco výš. Vím, že radíte nepočítat, jenže v mém případě alespoň orientačně musím - sacharidy držím rozumně kolem 50-60g, s tím problém nemám. Celkově s makry problém nemám, ale s temi KJ. Poradíte čím nahnat energetickou hodnotu abych se dostala alespoň k 7-8k KJ? Moc děkuji za odpověď.
- LucieAutorka8. srpna 2018
Dobrý den, Hanko, víte, ony ty kalorie a makra jsou taková vyšší matematika :-( Na to, zda se držet pod bazálem, nad bazálem atd. existuje tolik teorií, že je z toho člověk úplně vedle a neví, čemu má vlastně věřit. Nehledě na to, že výživovou hodnotu potravin i samotný bazál nelze přesně spočítat. Vždy půjde jen o hrubé odhady. Jinou výživovou hodnotu bude mít rajče přímo ze zahrádky a jinou rajče v zimě dovezené zdaleka. Stejně to platí i pro bazál. Jinou denní základní spotřebu bude mít žena vysportovaná s velkým podílem svalů a jinou žena s velkým podílem tělesného tuku, a to i když budou jinak vážit stejně. A úplně jinou zase žena v jiném období života. Pokud dodržujete makra, musí vám sedět i celková energetická hodnota. V tomto případě je to prostá matematika. Nelze dodržet makra a přitom nedodržet celkové denní kalorie. Nemáte někde něco špatně nastavené?
- Marek2. srpna 2018
Dobrý večer Luci Jaký máte názor na takzvaný ,,CHEAT DAY''.Můj osobní pohled,je to hloupost ládovat se jeden den co hrdlo ráčí.Člověk si akorát uškodí a tělu přivodí šok.Děkuji za odpověď, Maro.
- LucieAutorka7. srpna 2018
Dobrý den, Marku, osobně cheat day předem nijak neplánuji. Ale na druhou stranu, pokud při nějaké výjimečné příležitosti odbočím ze svých stravovacích zásad, nijak se kvůli nehroutím a prostě si to užiju. Samozřejmě vím ( i díky absolvovaným několika koly Whole30), co si můžu dovolit a jak moje tělo zareaguje. Určitá svoboda musí být, jinak to dle mého není dlouhodobě udržitelné. Ale záleží na konkrétní osobě. Mně nedělá problémy se po jednorázovém odbočení vrátit ke "své" stravě, někdo s tím ale problém má. Říká si "Tak ještě jedno jídlo, no co se stane? Tak začnu zase od zítra, pondělí, prvního...". Takže, jako u mnoha jiných věcí, je to individuální.
- Nell2. srpna 2018
Ahoj,dobrý den,chtěla bych se zeptat,jak je možné,že i když při low carb hubnete na centimetry nemusí klesat váha?A co se děje s přijatým tukem,když je ho tolik?Víte to někdo?Díky za odpověď.
- LucieAutorka7. srpna 2018
Dobrý den, možná položte dotaz spíše v nějaké skupině pro více odpovědí od různých lidí. Tohle jsou soukromé stránky, takže můžu odpovědět jen za sebe :-) Do určité doby se jedná o "splasknutí břicha", odvodnění atd. Větší úbytky centimetrů (pokud člověk nezačal výrazně sportovat) musí jít zákonitě ruku v ruce i s úbytkem váhy. Co se týká tuku - nesmí ho být samozřejmě moc. Zkrátka tak akorát. Člověk se ho nemusí bát, ale také v něm jídla nesmí plavat :-) Tuk je pro tělo živina, zdroj energie. Jelikož se výrazně sníží příjem sacharidů, rozdíl se doplní tuky. Ty mají výhodu v tom, že mají větší sytivý efekt a nevyvolávají inzulinovou odezvu. Což je základní princip Low carb stravování.
- Blanka27. července 2018
Dobrý den Lucinko, zajímá mně, když si zadám v PC restované žampiony s paprikou 200g tak se mi ukáže kolik kcal to má,takže to je myšleno včetně oleje který pod to dám, nebo musím zvlášť ještě započítat množství oleje?? Dávám 2 malé lžičky. Díky za odpověď a přeji příjemný zbytek dne. Blanka
- LucieAutorka28. července 2018
Dobrý den, Blani, kde si to zadáte? Jestli myslíte na www.kaloricketabulky.cz, tak bych zadaným údajům příliš nevěřila a raději bych si spočítala přesně podle toho, kolik jednotlivých surovin použijete do připravovaného jídla. Protože každý dá jiné množství oleje, nebo špatně zadá data, a už vznikají nesmysly.