Low Carb

Co je Low Carb?

Low Carb (čtěte “loukarb”) nebo také LCHF (Low Carb High Fat) je anglické označení způsobu stravování, kdy je oproti běžným výživovým doporučením výrazně snížen příjem sacharidů a naopak jsou navýšeny tuky (bílkoviny zůstávají v běžných číslech). Můžete se také setkat s českým názvem nízkosacharidové stravování.

Jedná se o efektivní způsob jak upravit svou tělesnou hmotnost, nebo lépe řečeno jak snížit obsah tuku v těle a změnit své tělesné míry. Protože číslo na váze vážně není všechno. Zároveň (a mnohdy je to to důležitější) tato strava může výrazně pomoci s mnoha zdravotními obtížemi.

Základní myšlenkou je kompletní vyřazení či výrazné omezení všech potravin, které mají vysoký obsah sacharidů. Díky tomu nebude docházet k výrazným výkyvům hladiny cukru ve vaší krvi, nebudete prožívat odpolední propady energie, vydržíte déle sytí. Váš organismus bude díky tomu pálit tuky a vy budete hubnout.

Pokud má být změna trvalá, neměla by se týkat jen čistě čísla na váze. Je potřeba dbát i na celkové ozdravení organismu. Proto je ve správně pojatém LC stravování kladen velký důraz také na kvalitu, původ a způsob zpracování používaných surovin. Jen čistá a přirozená strava dokáže uzdravit váš organismus.
Proto je nutné se vyhnout všem ultra průmyslově zpracovaným potravinám. Ať už jsou to nápoje s umělými sladidly, instantní jídla, nekvalitní uzeniny, různá ochucovadla apod. To, že sice snížíte příjem sacharidů na minimum, ale vaše strava se bude skládat z nekvalitních surovin, vašemu tělu nijak neprospěje. Spíš naopak.

Sacharidy, bílkoviny, tuky

Naše strava se skládá ze 3 základních živin – sacharidů, tuků a bílkovin. Často se můžete také setkat s označením makroživiny.
Veškeré jídlo (tedy téměř všechno, existují i výjimky) obsahuje alespoň jednu z uvedených živin, většinou se jedná o jejich kombinaci v různém poměru.

SACHARIDY

Jak už jsme si řekli, Low carb je postavené (hlavně) na potravinách s nižším obsahem sacharidů. Proto byste v LCHF měli suroviny s vysokým obsahem sacharidů ze své stravy vyloučit (anebo si to umět spočítat a velmi výrazně je omezit). Mezi typické zástupce “nežádoucích” surovin patří například cukr (i třtinový nebo kokosový), med, sladkosti, pečivo, těstoviny, rýže, brambory, mouka, škrob, limonády, pivo, většina ovoce…

Základním zdrojem sacharidů by se tak pro vás měla stát hlavně zelenina. Velmi záleží na vašem přístupu a také na tom, jak moc nízko chcete příjem sacharidů držet. U striktnější verze dávejte na talíři přednost takovým druhům zeleniny, které mají nižší podíl sacharidů. Sem patří například salát, okurka, cuketa, zelené fazolky, brokolice, květák, lilek atd. Tu s vyšším obsahem sacharidů si dopřejte jen v omezeném množství.

Pokud ale sacharidy nebudete cíleně tlačit hodně nízko a vaším cílem nebude vyloženě dosažení nutriční ketózy, nemusíte se bát ani zeleniny s vyšším obsahem sacharidů. Třeba mrkve, celeru, petržele, dýně, řepy, cibule… S rozvahou pak můžete zařadit i batáty, které mají sice vysoký obsah sacharidů srovnatelný s bramborami, ale jejich výhodou je nižší glykemický index, vysoký obsah vitamínu A a absence solaninu.

BÍLKOVINY

Někdy bývá nízkosacharidové stravování neprávem kritizováno za nadměrný příjem bílkovin. To ale není pravda. V Low carb se jejich množství nijak nemění oproti běžným výživovým doporučením. V Low carb se snižuje příjem sacharidů, navyšují se tuky, ale bílkoviny zůstávají v běžných číslech.

Typickými zástupci surovin, které poskytují hlavní zdroj bílkovin, je maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Obsah bílkovin není u jednotlivých surovin stejný a také neznamená, že když sníte 100 g masa, že jste snědli 100 g bílkovin.

Maso podle druhu obsahuje 20-30 g bílkovin na 100gramový plátek, obdobně jsou na tom i ryby. V 1 vejci najdete přibližně 6 g bílkovin. Mléčné výrobky se od sebe velmi liší. Takové máslo obsahuje jen 1 g bílkovin na 100 g, smetana 2 g, zato parmezán až 30 g.

TUKY

Tuky byly v posledních desetiletích postaveny na pranýř jako viník různých onemocnění. Obchody tak zaplavily nízkotučné výrobky, všude na nás útočila varování o hrozivých následcích konzumace tučné stravy. Jenže jak se zdá, pravda je někde trošku jinde (nebo někde uprostřed). Výzkumy z poslední doby naopak potvrzují jejich pozitivní vliv na zdraví. Neplatí to ale pro všechny tuky. Třeba takové margaríny nemají ve zdravém jídelníčku co dělat.

Myslete na to, že tuky jsou nositeli chuti a také vás zasytí na hodně dlouhou dobu. Proto se jich v jídle nebojte (neznamená to ale, že se v nich musíte vyloženě “koupat”) a na talíř si vybírejte ty správné.

Zdrojem kvalitního tuku může být třeba olivový olej, máslo, ghee, sádlo, avokádo, olivy, kokos a kokosový olej, tučné ryby, omezeně ořechy, tučné vepřové a mléčné výrobky atd. U živočišných tuků dbejte na jejich kvalitu a původ. Pokud máte tu možnost, volte suroviny z farmářských či domácích zdrojů, velkochovům a velkovýrobě se raději vyhněte.

Co, kolik a kdy jíst

Pokud se rozhodnete přejít na nízkosacharidovou stravu, začátky můžou být těžké. Člověk musí v hlavě vypnout mnohá doporučení, která dosud slýchal o zdravé stravě. Musí se přestat bát tuku a nemyslet si, že je to čisté zlo. Musí přehodnotit význam sacharidů a nutnosti jejich vysokého podílu ve stravě. A překvapivě na ně přestat nahlížet jako na hlavní zdroj energie.

Stejně tak zapomeňte na doporučení jíst 5-6 krát denně. Jakmile si vaše tělo zvykne, že mu jako hlavní zdroj energie poskytujete tuk místo sacharidů, vydržíte mnohem déle sytí. Velká část lidí postupně skončí na 2 jídlech denně. Dejte tomu ale čas. Netlačte se do toho hned od začátku. Váš organismus musí nejdřív “najet” na nový režim, a to chvíli trvá.

Co jíst

Jak už jsme si uvedli, naše strava se skládá ze 3 základních živin – sacharidů, bílkovin a tuků. Ty by měly být ve vaší stravě zastoupeny v takovém množství a vzájemném poměru, aby vaše tělo dobře fungovalo, prospívalo a vaše strava vás posouvala k vytyčenému cíli, ať už je jím zdraví, optimální váha, lepší spánek, stabilní energie po celý den, lepší sportovní výkon atd.

A co tedy konkrétně jíst? Vlastně jsme si vše vyjmenovali výše. Základem vašich jídel by mělo být dostatečné množství zeleniny, k tomu přiměřeně masa, ryb, vajec či mléčných výrobků, a to vše doplněné kvalitním tukem.

Takže třeba plátek kuřecích prsou (orestovaných na trošce másla), k tomu pečené celerové hranolky (s kapkou olivového oleje), lžíce domácí majonézy a velká hrst čerstvého zeleninového salátu (například z rukoly, cherry rajčat a pár oliv). Anebo kousky pečeného lososa, doplněného rozdrceným květákem na styl rýže a salsou z avokáda, rajčat, cibulky, limetky a koriandru. Pro zahřátí si můžete udělat poctivý domácí boršč, s hromadou masa a na talíři ho doplnit kopečkem zakysané smetany. To nezní tak špatně, co říkáte? ❤️

Občas se lidi po přechodu na nízkosacharidové stravování bojí, že skončí u stále se opakujícího jednoho jídla. Že to zkrátka bude “nuda na talíři”. Ale tak to být nemusí. Přímo naopak! I když to zní paradoxně, s omezením často přichází větší pestrost. Člověk začne objevovat nové suroviny, které před tím neznal, ochutná a zamiluje si nové recepty, které by ho dřív ani nenapadlo zkusit.

Jak moc jíst

Vaše tělo je dokonalý stroj. Pracuje bez přestávky celý život, probíhají v něm tisíce biologických procesů současně. Na to vše potřebuje mít dostatek energie a živin. Nejen když zrovna běžíte pátý kilometr či stoupáte do desátého patra, ale i když spíte. Stále. Pokud tělu energii nedodáte jídlem, musí ji pro přežití brát jinde. A to vy přesně chcete. Chcete, aby vaše tělo bralo energii z vašich uložených tukových zásob a vy jste hubli.

Snadno by se tak dalo předpokládat, že když nebudete jíst vůbec nebo co nejméně, tak prostě skvěle a rychle zhubnete. Že to zkrátka chvíli vydržíte o hladu a pak budete jak laňka. Jenže to není tak jednoduché.
Pokud tělu nebudete energii dodávat vůbec nebo jen velmi málo, začne samo na sobě šetřit. Zastaví nebo utlumí některé, pro samotné přežití nedůležité, procesy – třeba bude šetřit na kvalitě vlasů a nehtů, budete mít často studené ruce a nohy. Zkrátka si tělo začne potřebnou energii a živiny brát jinde. Nebude fungovat tak, jak má. Jeho cílem bude prosté přežití, nikoliv zdravé prospívání.

Proto nesmíte jíst málo. Cílem nízkosacharidového stravování není hladovění, v tom jeho fungování nespočívá. Jde jen o úpravu poměru jednotlivých makroživin, které má za následek změny ve fungování vašeho organismu. Ať už je jím stabilnější energie během dne, kvalitnější spánek, zlepšení zdravotního stavu, vymizení nezvladatelných chutí. Za tím vším je schovaná stabilnější hladina cukru v krvi, úprava produkce inzulinu a dalších hormonů, které ovlivňují fungování našeho organismu.

Kolik čeho jíst

Začneme od bílkovin. Jejich příjem se v nízkosacharidovém stravování příliš nemění oproti běžným výživovým doporučením. Tady jen trošku nastává chaos v tom, co které doporučení vlastně konkrétně říká. Někde se uvádí 0,8 – 1 gram bílkovin na vaši aktuální hmotnost, někde až 2 gramy, jinde se počítá 1 gram bílkovin na cílovou hmotnost, další doporučení pracují s vaší fyzickou zátěží, pohlavím, věkem, podílem aktivní hmoty atd.

Bílkoviny jsou základní stavební složkou pro vaše tělo, obsahují esenciální aminokyseliny, které si váš organismus neumí sám vyrobit. Proto byste jich na talíři měli mít dostatek. Neznamená to ale, že musíte mít ke každému jídlu půlkilový steak nebo omeletu z šesti vajec. Ideální je zdroje bílkovin střídat (jednou maso, podruhé vejce či rybu, nebo mléčné výrobky), nebát se jich, ale zároveň se jimi necpat pod tlakem. Zkrátka jich nemít na talíři ani málo, ani moc. Pro ženy může být optimální příjem někde okolo 70 gramů bílkovin za den, muži se často dostanou nad 100 gramů, sportovci ještě výše.

Příjem sacharidů se v Low carb, oproti běžné stravě, sníží několikanásobně. Docílí se toho tak, že se na talíři upřednostní potraviny s jejich nízkým obsahem a naopak vyloučí ty, které jich mají moc. Opět existují různá doporučení, kolik sacharidů byste měli v Low carb za den přijmout. Přesná čísla záleží na vašich cílech, zdravotním stavu, fyzické zátěži atd. Někdo, kdo cílí na nutriční ketózu, musí sacharidy držet velmi nízko (třeba do 20 gramů), jinému bude stačit sacharidy udržet do 50 gramů. Někteří se v takto nízkých číslech necítí dobře, proto musí sacharidy navýšit třeba až ke 100 gramům za den. Vy sami si musíte najít tu správnou hranici, každý ji má úplně někde jinde. Ale jako výchozí bod může posloužit příjem 70 gramů sacharidů za den a s ním si dál hrát.

Principem nízkosacharidového stravování není hladovění. Proto, pokud snížíte příjem energie ze sacharidů, musíte ji doplnit odněkud jinud, tak aby vaše tělo nestrádalo. A protože se bílkoviny v tomto stravování nijak nenavyšují, zbývá vám jako zdroj doplnění energie tuk. Ten má tu výhodu, že v 1 gramu obsahuje více než dvojnásobnou dávku kalorií oproti bílkovinám a sacharidům (ty mají 4 kcal na 1 g, tuky 9 kcal na 1 g) a má vysokou sytící schopnost. Proto ho nemusíte mít ve stravě na kila, ale mělo by ho být dost, abyste se necítili hladoví a vyčerpaní (i když tenhle stav asi ze začátku stejně přijde, než si vaše tělo na změnu zvykne). Konkrétní množství tuku pak opět záleží na vašich cílech, zdravotním stavu, fyzické aktivitě atd. Někomu může stačit 100 gramů tuku na den, někdo se vyšplhá až ke 200 gramům.

Další informace

To, co je uvedeno výše, pro základní pochopení a dodržování principů LCHF bohatě stačí 🙂 Je to ale pro vás málo? Chcete se dozvědět víc? Pak doporučuji nakouknout na stránky Fitplan.cz nebo Lowcarbinfo.cz. Tam najdete všechny potřebné informace. Navíc krásně srozumitelně sepsané. Nebo se přihlaste do FB skupiny Nízkosacharidové stravování pro hubnutí a zdraví!. Tam se můžete setkat se spoustou zajímavých členů, nekonečným množstvím nápadů i receptů. Sama jsem aktivní členkou, takže se tam s vámi těším na shledání 🙂