JAK ČÍST ETIKETY POTRAVIN 🧾
Rozhodli jste se ke změně stravování a při každé návštěvě obchodu vám jde hlava kolem, jak studujete etikety na potravinách? Úplně přesně netušíte, které informace tam najdete a které z nich jsou pro vás důležité? Jestli jste se v tomhle jen trošku našli, tak po následujících řádcích už se vám to nestane. Už budete přesně vědět.
Označování potravin podléhá přísné legislativě Evropské unie. Proto v rámci všech členských států najdete na potravinářských výrobcích stejné základní informace – výživové hodnoty, složení a vyznačení případných alergenů. U některých surovin existují výjimky, například pro nezpracované potraviny (čerstvé maso, vejce, ovoce, zelenina aj.), potraviny s malým obalem či pultový prodej krájených masných výrobků (obsluha je vám ale povinná na požádání složení ukázat).
1. Složení potraviny aneb použité suroviny
Při čtení etikety potraviny začněte nejdříve kontrolou jejího složení. Čím více bude obsahovat položek (a zejména těch, které ani nebudete znát nebo jejich název nepřečte malý školák), tím více se bude jednat o průmyslově zpracovanou potravinu. A ty nejsou pro vaše zdraví nejlepší volbou. Spíš naopak. Snažte se jim proto co nejvíce vyhnout.
Složky, ze kterých se daná potravina skládá, jsou vždy uvedené v sestupném pořadí. Jako první tedy najdete tu, které je v potravině nejvíc. Tady je příklad kupovaných skořicových čtverečků Cini minis. Zkuste je porovnat s domácími ✌️
Pokud jste alergici, všimněte si tučným písmem (či jinak) zvýrazněných složek. Ty by měly být na první pohled vodítkem, zda je daná potravina pro vás vhodná.
Často se setkáte s tím, že je na potravině také uvedeno “Může obsahovat xxx”. Tím vám výrobce říká, že surovina byla vyrobena v závodě, kde se pracuje s daným alergenem a je možné, že je jím kontaminována. Musí se ale jednat jen o zanedbatelné množství, které výrobce nebyl schopen zjistit běžnými laboratorními metodami. Berte to tedy spíše jen jako preventivní upozornění.
2. Výživové hodnoty
Další důležitou informací, kterou na obale najdete, jsou výživové hodnoty.
Ty jsou vždy povinně uvedené na 100 g (případně 100 ml u tekutin). Na některých potravinách je ale výrobce navíc uvede i na 1 porci nebo trošku záludně třeba na 100 g připraveného pokrmu. Tady musíte zpozornět a uvědomit si, zda uvedená porce odpovídá vašemu běžně konzumovanému množství, kolik sníte hotového pokrmu atd. Raději proto vždy vycházejte ze základní informace na 100 g (100 ml).
Energetická hodnota potraviny je vždy vyjádřená v kiloJoulecch (kJ) a kilokaloriích (kcal). Naučte se používat jednu z uvedených jednotek a na tu se soustřeďte. V případě potřeby si ji můžete přepočítat podle vzorce 1 kcal = 4,184 kJ.
Tuky (9 kcal na 1 g)
Hodnota uvedená na etiketě udává celkové množství tuků v daném množství potraviny (včetně nasycených i nenasycených tuků). Tuky mají velkou sytící schopnost a jsou také důležité pro vstřebávání některých vitamínů. Pokud ale chcete snížit hmotnost, s jejich konzumací byste to neměli vyloženě přehánět. Soustřeďte se hlavně na kvalitní přirozené zdroje tuku (olivový olej, tučné ryby, avokádo aj.). Naopak se vyhněte různým polotovarům či potravinám s přidanými ztuženými tuky.
Sacharidy (4 kcal na 1 g)
Teď se dostáváme k části, kde vzniká asi nejvíce zmatků a omylů. Uvedená hodnota znamená celkové množství různých druhů sacharidů v potravině – od monosacharidů a disacharidů (souhrnně cukry) až po polysacharidy. Povinností výrobce je kromě celkového množství sacharidů uvádět i množství obsažených cukrů. Ty si ale nepředstavujte jako klasický bílý cukr, který někdo do potraviny přisypal. Můžou být zcela přirozenou součástí suroviny (například laktóza v mléku, fruktóza v ovoci a zelenině). Abyste věděli, zda se jedná o přirozený výskyt nějakého druhu cukru v potravině, nebo o cukr přidaný, je důležité kontrolovat složení výrobků (viz výše bod 1). Když v něm najdete uvedený cukr nebo nějakou ingredienci končící na -óza (např. glukóza, sacharóza, fruktóza, ale často se skrývají i pod jinými názvy), máte jasno – do potraviny byla během výroby přidána nějaká forma cukru. Sacharidy samy o sobě neznamenají zlo. Pokud se ale soustředíte na jejich přijímané množství, kvalitu a původ a dáte ve stravě přednost těm s nižším obsahem cukru, může to výrazně pomoct vašemu zdraví a také snížit výkyvy energie či časté pocity hladu.
Bílkoviny (4 kcal na 1 g)
Tato živina, někdy označovaná také jako proteiny, slouží k obnově buněk a tkání, k tvorbě svalů, k produkci hormonů a různých protilátek. Její denní spotřeba je hodně individuální. Záleží na mnoha faktorech, jako je věk, pohlaví, tělesná aktivita, stanovené cíle atd. Bílkoviny mají největší sytící schopnost ze všech živin a na jejich trávení tělo vydává nejvíc energie. Proto se na ně při snižování hmotnosti soustřeďte, abyste jich měli ve stravě dostatek. Obecně se uvádí, že denní potřeba bílkovin u zdravého dospělého člověka je 0,8–1 g na kilogram ideální tělesné hmotnosti. Při rekonvalescenci, hubnutí či naopak budování svalové hmoty bývá ale mnohem vyšší, až 2 g na kilogram.
Sůl
Obecně se uvádí, že bychom neměli přijmout denně více než 6 g soli. Nicméně pokud si začnete připravovat jídla ze základních surovin, může dojít k poklesu příjmu soli pod optimální hranici (ze stravy vám zmizí sůl, která je hojně přidávána do průmyslově zpracovaných surovin). Proto se (zejména v začátcích změny stravování) na příjem soli více soustřeďte a vyloženě se jí nebojte.
U některých potravin najdete v tabulce nutričních hodnot nebo pomocí grafického znázornění vypsaná procenta. Ta se vztahují k tzv. referenční hodnotě příjmu (RHP). Jedná se o vzorový příjem průměrné dospělé osoby. Nicméně pozor – vaše optimální hodnoty mohou (a také s největší pravděpodobností budou) odlišné. Vždy totiž bude záležet na mnoha faktorech, jako je pohlaví, věk, tělesná aktivita, zdravotní stav a stanovené cíle. Proto je berte spíše jen jako orientační.
3. Datum minimální trvanlivosti a datum použitelnosti
Možná to na první pohled vypadá, že obě informace říkají to samé. Ale není to tak.
Datum minimální trvanlivosti se uvádí u potravin, které se rychle nekazí. Najdete ho například na konzervách, čokoládě, nápojích, luštěninách apod. Tyto potraviny lze konzumovat i po uvedeném datu. Prodejce je ale pak smí prodávat jen tehdy, když uvede, že uplynul datum trvanlivosti a prodej oddělí od ostatních potravin.
Datem použitelnosti (většinou napsaným jako “Spotřebujte do…“) jsou naopak označeny rychle se kazící potraviny. Jsou to například mléčné výrobky, maso nebo uzeniny. Potraviny s prošlou dobou použitelnosti se považují za zdravotně závadné a nesmí se v žádném případě dále prodávat.
Existují i potraviny, které těmito údaji nemusí být označené. Jedná se například o čerstvé ovoce a zeleninu, naklíčená semena, sůl a kvasný ocet.
4. Doplňující informace
Na obalech potravin můžete najít i různá výživová tvrzení. Některá mají přísná pravidla, u některých buďte opatrní.
Nízká energetická hodnota: Produkt nesmí obsahovat více než 40 kcal (170 kJ)/100 g v případě pevných potravin a více než 20 kcal (80 kJ)/100 ml u tekutin. U sladidel jsou limitem 4 kcal (17 kJ) na porci se sladivými vlastnostmi odpovídajícími 6 g sacharózy (přibližně 1 kávová lžička tradičního cukru).
Snížená energetická hodnota: Běžná energetická hodnota potraviny musí být snížena alespoň o 30 %. Současně je nutné uvést, jak toho bylo dosaženo.
S nízkým obsahem tuku: Smí být uvedeno pouze tehdy, pokud je v surovině méně než 3 g tuku na 100 g pevné potraviny nebo 1,5 g tuku na 100 ml tekutin.
Bez cukru: Výrobek neobsahuje více než 0,5 g cukru na 100 g nebo 100 ml.
Bez přídavku cukru: Výrobek neobsahuje žádné přidané cukry (monosacharidy a disacharidy). V těchto potravinách ale může být obsažen přirozeně se vyskytující cukr (např. laktóza).
Zdroj vlákniny: Potravina musí obsahovat více než 3 g vlákniny na 100 g nebo 1,5 g vlákniny na 100 kcal.
S vysokým obsahem bílkovin: Více než 20 % energetické hodnoty potraviny musí tvoří bílkoviny.
Bohužel ne všechna lákavá tvrzení na obalech potravin mají jasná pravidla. Na velké části z nich najdete nápisy jako Pro děti, Wellness, Fitness, Babiččiny apod. Neexistují však kritéria, která by určovala, jaké složení nebo nutriční hodnoty by měly mít takto označené potraviny. Proto tyto popisky berte s velkou rezervou a spíše se důkladně zaměřte na složení potraviny a výživové hodnoty.
Co si z toho všeho vzít?
Já vím, že někdy bývají informace na obalech potravin pěkně matoucí 🙃 Ale nebojte. Stačí vědět, na co koukat, a za chvíli z vás budou profíci.
Nejdřív vždy zkontrolujte složení potraviny. Snažte se co nejvíce vyhýbat těm s dlouhým výpisem a složitými názvy. Pokud jste na něco alergičtí, určitě sledujte i zvýrazněné položky.
Pak projděte nutriční hodnoty, abyste věděli, jakou má potravina energetickou hodnotu a obsah živin a jak zapadá do vašeho stravovacího plánu.
O správném výběru vás případně mohou ujistit výživová a zdravotní tvrzení. Ale tady buďte velmi obezřetní. Některé informace nepodléhají kontrole a můžou být velmi zavádějící.
Určitě nezapomeňte zkontrolovat i datum použitelnosti. Střevní obtíže nemá rád nikdo 😄
TIPY NA ZÁVĚR
Stravujete se Low carb? To, že nějaká potravina má nízký obsah sacharidů, automaticky neznamená, že je pro vaše tělo prospěšná. Vždy zkontrolujte i složení. Stejně tak označení “bez lepku”, “celozrnná”, “selská” aj. vůbec neznamená, že se potravina hodí do Low carb. Tady vám budou vodítkem zase výživové hodnoty.
Polyalkoholy (neboli polyoly, alkoholické cukry, alkoholové cukry), jako třeba erythritol a xylitol, se započítávají do celkového obsahu sacharidů. Což může být velmi matoucí, protože se v těle nechovají jako klasický cukr (například erythritol dodá potravině sladkou chuť, ale má téměř nulovou kalorickou hodnotu). Vodítkem vám bude celková kalorická hodnota, která nebude odpovídat 4 kcal na 1 g sacharidů.
Ve Whole30 se soustřeďte jen na složení. Výživové hodnoty pro vás nejsou důležité. To, že je uvedený obsah cukru, vůbec neznamená, že tam byl přidaný při výrobě. Jen důkladně zkontrolujte, zda použité suroviny (tedy složení potraviny) odpovídají pravidlům. Zmínka o možnosti přítomnosti stopového množství některých alergenů není v rozporu s pravidly Whole30.