MŮŽU SI TO DÁT?
Můžu si dát..?
Nejčastějším typem dotazu, který od vás soukromě dostávám, jsou otázky “Můžu si dát…?. Protože se do programu Whole30 zapojují stále noví a noví lidé, otázky se opakují a všichni se ptají vlastně téměř na to samé. Proto jsem si řekla, že sepíši nejčastěji dotazované suroviny a konkrétní jídla. V odpovědích jsem vycházela z oficiálních stránek Whole30 (článku Can I have). Stejný seznam potravin včetně jednotlivých zdůvodnění najdete i v knize Whole30 (konkrétně na stranách 60-73).
Na začátek si připomeňme, pro které suroviny a konkrétní jídla platí dle pravidel Whole30 velké a nesmlouvavé NE.
| Zakázané skupiny potravin dle pravidel | Nejčastěji dotazované konkrétní suroviny či jídla |
| přidaný cukr (přírodní i umělá sladidla) | med stévie |
| alkohol | víno pivo |
| obiloviny a pseudobiloviny | pšenice, žito, ječmen, oves, kukuřice, rýže, proso, bulgur, čirok, amarant, pohanka, quinoa ochucovadla a škrob z pšenice, kukuřice a rýže |
| většina luštěnin | fazole, cizrna, čočka, arašídy všechny formy sóji – sójová omáčka, tofu, miso, tempeh, edamam a všechny ingredience na bázi sóji, které se přidávají do jídla (jako např. lecitin) |
| mléčné výrobky | kravské, kozí i ovčí mléko a výrobky z něj, i bezlaktózové |
| pečivo, zákusky, sušenky atd. z alternativních druhů mouky, nezdravé a nekvalitní jídlo (junkfood) | palačinky, chléb, pečivo, tortilly, sušenky, muffiny, dorty, koláčky, pizza těsto, vafle, cereálie, chipsy, fritované hranolky |
Pro lepší orientaci v dlouhém textu uvádím seznam níže vypsaných surovin, rozdělených do jednotlivých kategorií. Po kliknutí na konkrétní surovinu se dostanete na příslušné vysvětlení.
Vše, co je níže napsáno v kurzívě (proloženým písmem) nejsou oficiální pravidla Whole30 – jsou to “jen” doporučení. Jsou ale založená na znalostech tvůrců Whole30 a zkušenostech dalších více 100.000 lidí, kteří prošli programem Whole30 v posledních letech. Takže tato doporučení nemusíte přijmout… ale pravděpodobně byste měli 🙂
Moučka z arrowroot (maranty třtinové) funguje skvěle jako zahušťovadlo, například při vaření v omáček a masových šťáv. Ale, stejně tak jako mandlová mouka, nelze ji během Whole30 použít na pečení.
Autoři změnili pravidla Whole30 v srpnu 2014 – všechny druhy brambor: bílé, červené, yukon, zlaté, fialové, baby, batáty, atd. se můžou vařit, péct, zapékat, restovat, dát do mikrovlnky nebo udělat na páře. Velké NE ale platí pro chipsy nebo smažené hranolky.
TIP: Porce bílých brambor obsahuje v poměrně malém množství hodně energie. Pokud máte nadváhu, jste rezistentní na inzulín nebo máte jinou metabolickou poruchu či nejste moc fyzicky aktivní, nepotřebujete každý den extra energii navíc. Pokud to je váš případ, jezte brambory jen občas nebo vůbec. Navíc, pokud budete jíst šťouchané brambory každý večer, ochudíte se o objevování barevného světa na živiny vydatné zeleniny. Unikněte z bramborové rutiny a objevte lásku ke kadeřávku, růžičkové kapustě nebo chřestu.
I když jsou brambory nově v pravidlech (oproti prvnímu vydání knihy Jídlo na prvním místě) považovány za opravdové jídlo, tím, že je jíte ve formě hranolek nebo brambůrek, je přesouváte z kategorie “živina” do “ošizený komerční produkt”. Snadno si doma připravíte bramborové, batátové, řepové nebo plantainové chipsy, které budou vyhovovat standardům Whole30. Mnohem hůř je ale zařadíte do vašeho jídla, aby to neporušovalo stanovená pravidla. Zaplnění půlky talíře chipsy opravdu nenahradí zeleninovou přílohu 😉 Ještě těžší pak může být je přestat jíst, i když už jste svou porci dojedli. Pro většinu z nás jsou totiž brambůrky “jídlo bez brzdy” a proto spadají do zóny méně zdravého jídla, i když je připraveno z technicky vhodných ingrediencí. Z tohoto důvodu nejsou smažené chipsy ze škrobové zeleniny během programu Whole30 povolené. Pokud si ale chcete upéct kapustu tak, aby byla křupavá, nebo guacamole doplnit upečenými plátky plantainů či batátů, poslužte si a užijte si to.
Cokoliv, co má méně než 100% kakaové hmoty, je mimo pravidla Whole30. I 99% hořká čokoláda je pořád sladkost.
Datle poskytují možnost, jak mírně přisladit salátový dresink, sportovci je mohou použít do domácích ořechových tyčinek nebo datle naplněné mandlemi a zabalené do (vhodné) slaniny jsou výborným svátečním předkrmem. Jen prosím mějte na paměti, že velké NE platí pro datlový sirup.
POZNÁMKA: Ačkoliv jsou datle mezi povolenými suroviny, nenahrazujte si jimi “sladké pamlsky” a nekrmte jimi svého “cukrového démona”.
Pořádně ale prozkoumejte svůj zdroj a ujistěte se, že jste si vybrali bezlepkové. Také ho nepoužívejte pečení.
Části rostliny jako takové můžete jíst. Problémovou složkou jsou zralá semena (fazole).
Je to obvyklé a přijatelné zahušťovadlo, často používané v plechovkovém kokosovém mléce.
Hořčice je skvělý doplněk k masu, jen čtěte pečlivě etikety. Dijonská hořčice občas obsahuje bílé víno, čímž je nepřípustná během Whole30, ostatní druhy zase přidaný cukr. Případné přidané siřičitany nejsou proti pravidlům Whole30. Možnou variantou je příprava domácí hořčice z hořčičných semínek a octa.
Objednat si hranolky k burgeru bez housky a bez sýru ztrácí na Whole30 smysl. Hranolky jsou ztělesněním “jídla bez brzdy” a vytlačují z vašeho talíře zeleninu. Udělejte si doma své vlastní brambory s kokosovým olejem, husím sádlem nebo přepuštěným máslem, upečte je v troubě, horkovzdušné fritéze nebo opečte na pánvi místo smažení v litrech oleje. Až budete jíst mimo domov, brambory si objednejte pečené či šťouchané (bez másla). Pro smažené hranolky ale platí velké NE.
Původně byly během Whole30 povolené pouze hráškové lusky. Od března 2020 je povolena většina hrachu (včetně hrachu cukrového, sněhového, zeleného, žlutého a štípaného).
Klasický hummus se dělá z cizrny, což je luštěnina. Nicméně snadno najdete recepty na “omáčky” podobné hummusu, jako například baba ghanoush z lilku nebo dokonce “hummus” z hrachu či hrášku. Klasický hummus z cizrny je ale mimo pravidla.
Chia semínka nejsou ze stejné botanické rodiny jako ta, která se během programu vyřazují v podobě obilovin nebo luštěnin, takže jsou ve Whole30 povolena. Chia můžou vašim jídlům a smoothies dodat texturu, zdravé tuky a malé množství bílkovin.
Kakao lze skvěle použít jako koření (například do chilli con carne), nebo jako ochucení do kávy či čaje. Podmínkou ale je, že musí být 100%, bez přidaného cukru.
I když je rohovník technicky obilovina, rohovníkový prášek (karob) se vyrábí z lusku rostliny a ne ze semínek. A protože všechny potencionálně problematické látky jsou obsaženy v semínkách, je v pořádku, pokud karob zařadíte do jídelníčku během Whole30.
Ano, můžete si dát kávu. Můžete ji pít černou, přidat vhodné kokosové nebo mandlové mléko, ochutit ji skořicí nebo zrníčky vanilky. Ale pamatujte, že pravidla Whole30 vylučují klasické mléko, smetanu, nepovolené mléčné náhražky a také všechny druhy sladidel.
Ano, můžete použít mandlovou, kokosovou, tapiokovou nebo jinou mouku, která nemá obilovinový základ, ale záleží na souvislostech. Můžete je použít místo strouhanky v karbanátcích, na poprášení kuřete nebo k zahuštění omáčky nebo guláše. Ale nemůžete je použít k pečení a výrobě muffinů, palačinek, chleba, dortíků, sušenek, vaflí, tortill, pizzového těsta, těstovin nebo něčeho podobného.
Většinou kokosová voda vyhovuje pravidlům Whole30, protože obsahuje pouze přirozený cukr obsažený v kokosu. Někteří výrobci ale do svých produktů cukr přidávají, tak raději čtěte pečlivě etikety. Kokosová voda může být dobrou volbou na doplnění tekutin, nicméně nezapomínejte i nadále denně pít “starou dobrou” čistou vodu.
Probiotika se svými pozitivními účinky jsou skvělým doplněním vašeho Whole30 menu. Jen čtěte pečlivě etikety – jakýkoliv cukr na seznamu ingrediencí znamená, že byl přidán po fermentaci/kvašení a to je špatně. Některé druhy obsahují jen přidané ovoce a ovocné šťávy, což je v pořádku. Domácí dobře zfermentovaná kombucha (bez dodatečného oslazení) je ve Whole30 povolená.
Konopná semínka nejsou ze stejné botanické rodiny jako ta, která se během programu vyřazují v podobě obilovin nebo luštěnin, takže jsou ve Whole30 povolena. Můžou vašim jídlům a smoothies dodat texturu, zdravé tuky a malé množství bílkovin.
Je to obvyklá a akceptovatelná látka přidávaná do potravin v plechovkách a sklenicích, jako jsou rajčata nebo olivy.
Lněná semínka nejsou ze stejné botanické rodiny jako ta, která se během programu vyřazují v podobě obilovin nebo luštěnin, takže jsou ve Whole30 povolena. Len může vašim jídlům a smoothies dodat texturu, zdravé tuky a malé množství bílkovin.
Na českém trhu jen velmi těžko běžně seženete majonézu, která by složením vyhovovala pravidlům Whole30 (většinou bývá přidaný cukr). Dobrou zprávou ale je, že výroba vlastní majonézy dle zásad Whole30 je velice snadná. Koukněte na můj recept. S nedávnými změnami v pravidlech máte navíc i volnou ruku ve volbě oleje na přípravu domácí majonézy.
Ano, můžete použít mandlovou, kokosovou, tapiokovou nebo jinou mouku, která nemá obilovinový základ, ale záleží na souvislostech. Můžete je použít místo strouhanky v karbanátcích, na poprášení kuřete nebo k zahuštění omáčky nebo guláše. Ale nemůžete je použít k pečení a výrobě muffinů, palačinek, chleba, dortíků, sušenek, vaflí, tortill, pizzového těsta, těstovin nebo něčeho podobného.
Dnes už lze celkem snadno koupit mandlové mléko, které složením odpovídá pravidlům (pozor na cukr, v jakékoliv formě a další případná aditiva). Alternativou je výroba vlastního, ale i zde platí – žádná sladidla!
Málokteré tyčinky na českém trhu vyhovují pravidlům Whole30, tak opravdu pečlivě čtěte etikety.
TIP: Ořechové tyčinky používejte jen jako záchranou svačinku nebo palivo během vytrvalostního sportu. Jsou nejblíž klasickým cukrovinkám, kam se můžete během Whole30 dostat (společně s datlemi). Nepoužívejte je k uspokojení touhy po cukru. Váš mozek nepozná rozdíl mezi Snickerskou a domácí tyčinkou ze zaručeně povolených surovin. Takže, opatrně.
Ve Whole30 jsou povolené všechny druhy ovoce, a to platí i pro ovocné šťávy (100% džusy) z nich. Můžete vypít sklenici vymačkané šťávy z ovoce, nebo džus použít k ochucení dresinků, omáček, polévek aj.
TIP: Většina džusů obsahuje velkou dávku (přirozeně se vyskytujícího) cukru v malé porci. To se sice může hodit, pokud jste vytrvalostní sportovec, chystáte se na dlouhou túru nebo jste jinak aktivní, ale možná zjistíte, že velká sklenice džusu nepůsobí dobře na vaši hladinu cukru v krvi (budete po jídle unavení, rychle dostanete hlad a spustí se vám chutě). Vypití menší sklenice s jídlem bohatým na bílkoviny a tuky může pomoci tuto reakci upravit, ale pokud i po menší dávce zaznamenáte prudké zvýšení hladiny cukru v krvi, přejděte raději na konzumaci celého ovoce. Bonus: celé ovoce obsahuje více vlákniny a kousáním také vysíláte tělu ty správné signály k trávení.
Palačinky, lívance, vafle, tortilly atd. vyrobené z alternativních druhů mouky (včetně ořechových) jsou v pravidlech výslovně uvedeny jako zakázané, a to i když jsou jejich složky technicky kompatibilní. Těmto potravinám je třeba se během 30denního eliminačního období vyhnout.
Konzumace pečiva během Whole30 je špatně. Cílem programu je změnit vaše stravovací návyky a ne jen ingredience. Chléb vytlačuje více výživné potraviny z vašeho talíře. A také (i když je upečený z kokosové mouky) patří do skupiny jídel bez brzdy! Toto zahrnuje i wrapy a tortily z kokosové mouky. Prostě řekněte chlebu ne a udělejte si masový sendvič z listu salátu, hlav hub Portobello nebo rybu zabalte do plátku nori (z mořské řasy).
Pohanka spadá do kategorie rostlin, kterým říkáme pseudo obiloviny. Z botanického hlediska to sice nejsou obiloviny, ale obsahují složky, které mohou způsobit podobné problémy jako obiloviny, což je důvod, proč nejsou ve Whole30 povoleny. Spadá sem i amarant a quinoa.
Téměř všechny proteinové prášky (syrovátkové, kaseinové nebo sójové) a zpracované koktejly určené k náhradě jídla obsahují nevhodné složky a přidané cukry. Proteinové přípravky ze schválených surovin, jako je 100% hrachový protein, 100% kolagenové peptidy nebo 100% konopný protein, jsou v rámci programu Whole30 povolené za podmínky, že neobsahují žádná přidaná sladidla. všechny proteinové prášky obsahují nepovolené ingredience (jako je syrovátka, kasein, sója, hrách apod.).
TIP: Svůj šejkr si zase můžete vzít zpět za 30 dní – opětovné zavedení je skvělou příležitostí otestovat, jak syrovátkový protein, který jste používali, ve vašem těle funguje. Prozatím se po tréninku zaměřte na škrobovou zeleninu a libové bílkoviny.
Quinoa je dalším zástupcem pseudo obilovin. I když technicky není považována za obilovinu, obsahuje složky, které mohou způsobovat podobné problémy ve vašem těle jako obiloviny, čímž nevyhovuje programu Whole30. To samé platí pro pohanku, amarant a jiné bezlepkové obilné náhražky.
V rámci programu Whole30 jsou povoleny všechny oleje na vaření bez ohledu na to, z čeho jsou vyrobené. Možná budete chtít během programu upřednostňovat oleje s vyšším obsahem mononenasycených kyselin a/nebo vyšším bodem zakouření, nicméně řepkový, slunečnicový a další oleje jsou snadno dostupné, chuťově neutrální a cenově výhodné suroviny na vaření.
Slanina může být chutným doplňkem jídel Whole30, ale musíte najít takovou, která neobsahuje přidaný cukr (pozor, často bývá schovaný pod různými “záhadnými” názvy).
TIP: Pro účely pravidel Whole30 není důležité, zda je vaše slanina ošetřena dusičnany/dusitany, nebo mangoldem či acerolou; VEŠKERÁ slanina je ošetřena tak či onak. Pro zařazení do vašeho jídelníčku Whole30 hledejte slaninu bez přidaného cukru.
Můžete si vychutnat smoothie připravené z ingrediencí kompatibilních se zásadami Whole30, jako je zelenina, ovoce, neslazené rostlinné mléko a kompatibilního zdroje bílkoviny, jako jsou vařené vaječné bílky, kolagenový, konopný či hrachový protein. Snažte se o komplexnost a vyváženost makronutrientů.
TIP: Autoři programu doporučují, abyste v jídelníčku upřednostňovali konzumaci celých potravin, ale koktejly (zejména pokud obsahují bílkoviny a tuky) jsou užitečným způsobem, jak získat další výživu, když není možné nebo vhodné konzumovat pevné jídlo. Těhotným nebo kojícím osobám, dětem, osobám s nepředvídatelným rozvrhem nebo sportovcům může prospět přidání dalších bílkovin a kalorií ve formě smoothie. Spojení smoothie s jídlem (nikoli místo něj) může pomoct zasytit a regulovat hladinu cukru v krvi, zejména pokud je smoothie bohaté na ovoce.
I když nejsou průmyslově zpracované jako jejich tekutí nebo práškoví “bratranci”, jediným cílem stéviových lístků je osladit něco, co ještě není sladké. A cílem programu je přesně tohoto vzorce chování vás zbavit. Místo toho se naučte užívat si přirozených chutí potravin a nespoléhejte na přidávanou sladkou chuť, která jen přiživuje vaše chutě na sladké.
Zaprvé, sůl změní vaše jídlo v lahůdku. Zadruhé: když omezíte příjem zprocesovaného a baleného jídla, zbavíte se velkého přísunu sodíku. Tím, že přidáte sůl na Váš Whole30 talíř nepřekročíte rozumné limity příjmu sodíku, ale pokud se vyhnete soli úplně, riskujete elektrolytovou nerovnováhu (nemluvě o velké jídelní nudě).
TIP: Věděli jste, že všechna jodizovaná kuchyňská sůl obsahuje cukr? Cukr (často ve formě dextrózy) je do jodizované soli přidáván, aby ochránil jodid draselný před oxidací a jeho vymizením. Ale pamatujte si, sůl je jediná výjimka v pravidlech Whole30 o nulovém přidaném cukru. Bez této výjimky byste nikdy nemohli jíst mimo domov, protože jodizovaná stolní sůl je používána ve všech restauracích a přidávána do balených jídel.
Tahini je pasta vyrobená ze sezamových semínek. Ta jsou během programu Whole30 povolená, takže tahini pasta také. Vždy ale pečlivě zkontrolujte etiketu, zda do tahini nebylo přidáno něco z nepovolených surovin.
Na základě výjimky z pravidel jsou všechny rostlinné extrakty na bázi alkoholu (např. vanilkový, citronový nebo rozmarýnový) kompatibilní s programem Whole30. Tyto extrakty se používají k posílení chuti potravin a nápojů a také ke konzervaci některých potravin, například masa. Kvasnicový (bezlepkový) extrakt je během programu také v pořádku. Pochází z kvasnic, což je houba a tudíž vyhovuje pravidlům.
Podle stejné logiky jako u kombuchy, vodní kefír je během Whole30 povolen. Pokud si ho vyrábíte sami, udělejte vše, co můžete, abyste si byli jistí, že cukr je bakteriemi kompletně spotřebovaný (dostatečná doba fermentace). Pokud si ho kupujete, vyhněte se výrobkům, který mají na etiketě přidaný cukr.
Problém s fazolemi přichází ve chvíli, kdy konzumujete zrno. Zelené fazolky obsahují pouze malé nezralé semeno a velký zelený lusk, který tvoří absolutní většinu konzumované plodiny. Proto vás případná negativa nemusí příliš znepokojovat. Pokud budou zelené fazolky to nejhorší ve vaší stravě, máte vyhráno 🙂
Všechny žvýkačky obsahují nějakou formu přidaného sladidla (sem patří i xylitol či stévie), která nejsou v programu Whole30 přijatelná.
TIP: Žvýkání posílá vzkaz do těla, že přichází jídlo. Když budete hodně žvýkat, ale nebudete jíst, vaše tělo bude zmatené v reakcích. Zvažte, zda častější čištění zubů není lepší alternativou než žvýkání mátových listů nebo třeba fenyklových semínek či hřebíčku.
Pár rad na závěr
Čtěte vaše etikety! Před tím, než se zeptáte zda je ta a ta pálivá omáčka, dresing na saláty nebo ořechová tyčinka vhodná, přečtěte si pečlivě seznam ingrediencí. Pokud jsou všechny v pořádku, jídlo je také v pořádku. Pokud obsahuje nepovolené ingredience, pak to nemůže být součástí vašeho Whole30.
Množství cukru uvedené na nutriční etiketě nevypovídá nic o tom, zda je potravina vhodná pro Whole30 nebo ne.
Nutriční etikety zaokrouhlují na nejbližší celé číslo, takže pokud se uvádí “0 gramů” cukru neznamená to, že v potravině není přidaný cukr! Hledejte také všechny formy cukru (přírodního nebo umělého) v seznamu ingrediencí. Pokud tam je, pak tato suroviny nemůže být součástí vašeho Whole30.
