Low Carb (čtěte “loukarb”) nebo také LCHF (Low Carb High Fat) je anglické označení způsobu stravování, kdy je oproti běžným výživovým doporučením výrazně snížen příjem sacharidů a naopak jsou navýšeny tuky (bílkoviny zůstávají v běžných číslech). Můžete se také setkat s českým názvem nízkosacharidové stravování.

Ve většině případů není nutné počítat kalorie či se ve stravě nějak drasticky omezovat. Na druhou stranu to ale neznamená, že se můžete libovolně přejídat. LC není žádná “zázračná dieta”, kde byste jenom proto, že jíte “povolené suroviny”, mohli jíst do prasknutí. Tak to nefunguje.

Třeba maso z kuřecích prsou obsahuje hlavně bílkoviny, má nízký podíl tuku a žádné sacharidy.
Oproti tomu třeba olivový olej je čistý tuk, s nulovým obsahem sacharidů a bílkovin.
Brokolice zase obsahuje malé množství sacharidů, o něco méně bílkovin a zanedbatelné množství tuku.
Kostkový cukr je čistý sacharid. A tak bychom mohli pokračovat.

TUKY

Tuky byly v posledních desetiletích postaveny na pranýř jako viník různých onemocnění. Obchody tak zaplavily nízkotučné výrobky, všude na nás útočila varování o hrozivých následcích konzumace tučné stravy. Jenže jak se zdá, pravda je někde trošku jinde (nebo někde uprostřed). Výzkumy z poslední doby naopak potvrzují jejich pozitivní vliv na zdraví. Neplatí to ale pro všechny tuky. Třeba takové margaríny nemají ve zdravém jídelníčku co dělat.

Myslete na to, že tuky jsou nositeli chuti a také vás zasytí na hodně dlouhou dobu. Proto se jich v jídle nebojte (neznamená to ale, že se v nich musíte vyloženě “koupat”) a na talíř si vybírejte ty správné.

Zdrojem kvalitního tuku může být třeba olivový olej, máslo, ghee, sádlo, avokádo, olivy, kokos a kokosový olej, tučné ryby, omezeně ořechy, tučné vepřové a mléčné výrobky atd. U živočišných tuků dbejte na jejich kvalitu a původ. Pokud máte tu možnost, volte suroviny z farmářských či domácích zdrojů, velkochovům a velkovýrobě se raději vyhněte.

Co, kolik a kdy jíst

Pokud se rozhodnete přejít na nízkosacharidovou stravu, začátky můžou být těžké. Člověk musí v hlavě vypnout mnohá doporučení, která dosud slýchal o zdravé stravě. Musí se přestat bát tuku a nemyslet si, že je to čisté zlo. Musí přehodnotit význam sacharidů a nutnosti jejich vysokého podílu ve stravě. A překvapivě na ně přestat nahlížet jako na hlavní zdroj energie.

U tradičních výživových doporučení se podíl sacharidů pohybuje někde okolo 55 % z celkových přijatých kalorií.
Ve striktním LC se tento podíl někdy sníží až pod 10 % (při cílení na nutriční ketózu nebo při carnivore dietě).
Většinou se ale při nízkosacharidovém stravování jejich podíl pohybuje někde mezi 10-30 % ze všech přijatých kalorií za den.
Při vyjádření v gramech se za Low carb považuje stravování s příjem sacharidů do přibližně 100 g za den.

Stejně tak zapomeňte na doporučení jíst 5-6 krát denně. Jakmile si vaše tělo zvykne, že mu jako hlavní zdroj energie poskytujete tuk místo sacharidů, vydržíte mnohem déle sytí. Velká část lidí postupně skončí na 2 jídlech denně. Dejte tomu ale čas. Netlačte se do toho hned od začátku. Váš organismus musí nejdřív “najet” na nový režim, a to chvíli trvá.

Co jíst

Jak už jsme si uvedli, naše strava se skládá ze 3 základních živin – sacharidů, bílkovin a tuků. Ty by měly být ve vaší stravě zastoupeny v takovém množství a vzájemném poměru, aby vaše tělo dobře fungovalo, prospívalo a vaše strava vás posouvala k vytyčenému cíli, ať už je jím zdraví, optimální váha, lepší spánek, stabilní energie po celý den, lepší sportovní výkon atd.

A co tedy konkrétně jíst? Vlastně jsme si vše vyjmenovali výše. Základem vašich jídel by mělo být dostatečné množství zeleniny, k tomu přiměřeně masa, ryb, vajec či mléčných výrobků, a to vše doplněné kvalitním tukem.

Takže třeba plátek kuřecích prsou (orestovaných na trošce másla), k tomu pečené celerové hranolky (s kapkou olivového oleje), lžíce domácí majonézy a velká hrst čerstvého zeleninového salátu (například z rukoly, cherry rajčat a pár oliv). Anebo kousky pečeného lososa, doplněného rozdrceným květákem na styl rýže a salsou z avokáda, rajčat, cibulky, limetky a koriandru. Pro zahřátí si můžete udělat poctivý domácí boršč, s hromadou masa a na talíři ho doplnit kopečkem zakysané smetany. To nezní tak špatně, co říkáte? ❤️

Občas se lidi po přechodu na nízkosacharidové stravování bojí, že skončí u stále se opakujícího jednoho jídla. Že to zkrátka bude “nuda na talíři”. Ale tak to být nemusí. Přímo naopak! I když to zní paradoxně, s omezením často přichází větší pestrost. Člověk začne objevovat nové suroviny, které před tím neznal, ochutná a zamiluje si nové recepty, které by ho dřív ani nenapadlo zkusit.

Najděte si i vy nějaké nové zajímavé recepty, které si zamilujete. Nízkosacharidové stravování je úžasně pestré, barevné a plné chutí!
Koukněte třeba na tipy, co uvařit k obědu či večeři a co dobrého si připravit k snídani.
Až vás bude honit mlsná, můžete si občas dopřát i nějaký skvělý dezert a také si upéct vlastní pečivo.
Věřím, že si určitě něco dobrého vyberete a LC si zamilujete.

Jak moc jíst

Vaše tělo je dokonalý stroj. Pracuje bez přestávky celý život, probíhají v něm tisíce biologických procesů současně. Na to vše potřebuje mít dostatek energie a živin. Nejen když zrovna běžíte pátý kilometr či stoupáte do desátého patra, ale i když spíte. Stále. Pokud tělu energii nedodáte jídlem, musí ji pro přežití brát jinde. A to vy přesně chcete. Chcete, aby vaše tělo bralo energii z vašich uložených tukových zásob a vy jste hubli.

Snadno by se tak dalo předpokládat, že když nebudete jíst vůbec nebo co nejméně, tak prostě skvěle a rychle zhubnete. Že to zkrátka chvíli vydržíte o hladu a pak budete jak laňka. Jenže to není tak jednoduché.
Pokud tělu nebudete energii dodávat vůbec nebo jen velmi málo, začne samo na sobě šetřit. Zastaví nebo utlumí některé, pro samotné přežití nedůležité, procesy – třeba bude šetřit na kvalitě vlasů a nehtů, budete mít často studené ruce a nohy. Zkrátka si tělo začne potřebnou energii a živiny brát jinde. Nebude fungovat tak, jak má. Jeho cílem bude prosté přežití, nikoliv zdravé prospívání.

Proto nesmíte jíst málo. Cílem nízkosacharidového stravování není hladovění, v tom jeho fungování nespočívá. Jde jen o úpravu poměru jednotlivých makroživin, které má za následek změny ve fungování vašeho organismu. Ať už je jím stabilnější energie během dne, kvalitnější spánek, zlepšení zdravotního stavu, vymizení nezvladatelných chutí. Za tím vším je schovaná stabilnější hladina cukru v krvi, úprava produkce inzulinu a dalších hormonů, které ovlivňují fungování našeho organismu.

Kolik čeho jíst

Začneme od bílkovin. Jejich příjem se v nízkosacharidovém stravování příliš nemění oproti běžným výživovým doporučením. Tady jen trošku nastává chaos v tom, co které doporučení vlastně konkrétně říká. Někde se uvádí 0,8 – 1 gram bílkovin na vaši aktuální hmotnost, někde až 2 gramy, jinde se počítá 1 gram bílkovin na cílovou hmotnost, další doporučení pracují s vaší fyzickou zátěží, pohlavím, věkem, podílem aktivní hmoty atd.

Bílkoviny jsou základní stavební složkou pro vaše tělo, obsahují esenciální aminokyseliny, které si váš organismus neumí sám vyrobit. Proto byste jich na talíři měli mít dostatek. Neznamená to ale, že musíte mít ke každému jídlu půlkilový steak nebo omeletu z šesti vajec. Ideální je zdroje bílkovin střídat (jednou maso, podruhé vejce či rybu, nebo mléčné výrobky), nebát se jich, ale zároveň se jimi necpat pod tlakem. Zkrátka jich nemít na talíři ani málo, ani moc. Pro ženy může být optimální příjem někde okolo 70 gramů bílkovin za den, muži se často dostanou nad 100 gramů, sportovci ještě výše.

Příjem sacharidů se v Low carb, oproti běžné stravě, sníží několikanásobně. Docílí se toho tak, že se na talíři upřednostní potraviny s jejich nízkým obsahem a naopak vyloučí ty, které jich mají moc. Opět existují různá doporučení, kolik sacharidů byste měli v Low carb za den přijmout. Přesná čísla záleží na vašich cílech, zdravotním stavu, fyzické zátěži atd. Někdo, kdo cílí na nutriční ketózu, musí sacharidy držet velmi nízko (třeba do 20 gramů), jinému bude stačit sacharidy udržet do 50 gramů. Někteří se v takto nízkých číslech necítí dobře, proto musí sacharidy navýšit třeba až ke 100 gramům za den. Vy sami si musíte najít tu správnou hranici, každý ji má úplně někde jinde. Ale jako výchozí bod může posloužit příjem 70 gramů sacharidů za den a s ním si dál hrát.

Principem nízkosacharidového stravování není hladovění. Proto, pokud snížíte příjem energie ze sacharidů, musíte ji doplnit odněkud jinud, tak aby vaše tělo nestrádalo. A protože se bílkoviny v tomto stravování nijak nenavyšují, zbývá vám jako zdroj doplnění energie tuk. Ten má tu výhodu, že v 1 gramu obsahuje více než dvojnásobnou dávku kalorií oproti bílkovinám a sacharidům (ty mají 4 kcal na 1 g, tuky 9 kcal na 1 g) a má vysokou sytící schopnost. Proto ho nemusíte mít ve stravě na kila, ale mělo by ho být dost, abyste se necítili hladoví a vyčerpaní (i když tenhle stav asi ze začátku stejně přijde, než si vaše tělo na změnu zvykne). Konkrétní množství tuku pak opět záleží na vašich cílech, zdravotním stavu, fyzické aktivitě atd. Někomu může stačit 100 gramů tuku na den, někdo se vyšplhá až ke 200 gramům.

Kolik teda přesně čeho?

Pokud jste typ člověka, který potřebuje mít vše vyjádřené v konkrétních číslech, můžete si doporučené hodnoty příjmu jednotlivých živin vypočítat v mé kalkulačce makroživin. Myslete ale na to, že to je jen velmi hrubý odhad na základě zadaných údajů. Realita může být (a pravděpodobně i bude) někde úplně jinde. Naše těla nejsou stroje, nefungují podle tabulek a grafů. Do hry vstupuje spousta dalších faktorů, které nelze do výpočtu zahrnout a přesto jeho výsledek velkou měrou ovlivňují (třeba zdravotní stav, inzulinová rezistence, dřívější stravovací návyky atd.).

A musím počítat?

Jste člověk, kterého čísla stresují, nechce se vám jíst podle tabulek a grafů? Potom doporučuji na to jít trošku jinak. Nepočítejte, sestavujte si svůj talíř podle jednoduchého principu (viz níže), naučte se poslouchat vlastní tělo, které vám velmi často důrazně naznačuje, když je něčeho moc nebo málo, nehladovte, ale ani se nepřejídejte a mějte dostatečně pestrou stravu. Velmi často to bude stačit. A pokud ne, k počítání se můžete obrátit vždy. Dejte tomu ale čas, nechtějte zázraky na počkání. Tam, kde jste a odkud se chcete změnou stravy pohnout, jste se také nedostali za pár dní.