Pokud se právě pokoušíte držet úplně dokonalé Whole30, přečtěte si znovu první větu. Já počkám :-)
Abychom si rozuměli – program Whole30 vyžaduje stoprocentní dodržování pravidel, nepovoluje žádná uklouznutí, podvůdky či výmluvy.
V tom je Whole30 striktní. Někdy ale přílišné soustředění na to, aby bylo vše naprosto správně, svádí z cesty a oficiální pravidla splývají s obecnými doporučeními. V tomto článku chci ukázat rozdíly mezi bezpodmínečnými pravidly a „pouhými“ doporučeními. Po jeho přečtení budete přesně vědět, na co je nutné se soustředit se stoprocentním odevzdáním a kdy se stačí pouze inspirovat a použít svůj vlastní úsudek.
PRAVIDLA
Tohle je ta část programu Whole30, kterou musí dodržet všichni a vždy (pokud ovšem ošetřující lékař neurčí jinak; jeho instrukce vždy přebíjejí pravidla Whole30).
Stanovená pravidla jsou vás přístav v bouři, místo kam se obrátit, když při hledání inspirace uvidíte na internetu fotografie jídel, která nejsou povolená (např. lívanečky k snídani, i když jsou jen z vajec, banánů a trošky kokosové mouky, tedy jinak povolených surovin) nebo když vás někdo přesvědčuje o „své pravdě“ a vy si nejste jistí, zda mu máte věřit.
Základní pravidla programu
Tato pravidla jsou vytesána do kamene (neměnná) a nesmlouvá se o nich. A ano, všechna :-) Jsou to pilíře programu Whole30 speciálně navržené tak, aby vám pomohly dosáhnout výsledků, které změní váš život. Ano, občas se zdají opravdu trošku zvláštní a příliš přísná. Ale věřte, že právě díky nim je tento program tak efektivní.
- žádný přidaný cukr nebo umělá sladidla
- žádný alkohol
- žádné obiloviny
- žádné luštěniny (s výjimkou fazolek, hrášku a hrachu)
- žádné mléčné výrobky (kromě ghee a přepuštěného másla)
- žádné pečivo, nekvalitní jídla nebo “mlsání” *
- žádné vážení či měření tělesných proporcí **
* I když toto pravidlo není tak černobílé jako ta ostatní, je tu pár položek, které jsou striktně zakázány, ať už si myslíte, že s nimi máte problém nebo ne. Jsou to:
- potraviny jako je chléb, tortily, sušenky, korpus pizzy, palačinky atd., vše co je vyrobeno z jakékoli mouky (i těch ořechových)
- sladké pečivo: dorty, cupcaky, koláčky, brownie aj.
- nekvalitní jídlo („junkfood“): fritované hranolky nebo brambůrky
** Jedno z nejméně oblíbených pravidel (a také nejvíc ignorovaných) říká „Nestoupejte na váhu celých 30 dnů“. Vůbec. Prostě se nevažte a neměřte. To není jen doporučení, je to jedno ze základních oficiálních pravidel. Proč? Protože program Whole30 je mnohem více o vašem zdraví než o čísle, které vám ukáže váha, jenž jste koupili v místním obchodě. Většina lidí má totiž se svou váhou nezdravý “vztah” (a pokud máte s dodržováním právě tohoto pravidla problém, ukazuje to, že jste přesně jeden z nich). Proto je důležité, abyste se po celých 30 dní plně soustředili na změny ve vašem zdraví, vašich pocitech a vašem vztahu k jídlu, a neřešili kolik vážíte.
Sledovat průběžné změny váhy během programu Whole30 vás může demotivovat, zkreslit váš skutečný pokrok, kterého jste dosáhli, a také negativně ovlivňovat vaše sebevědomí, což může narušit vaši důvěru, že program Whole30 funguje. Udělejte cokoliv, abyste se zbavili na 30 dní té „ošklivé věci z plastu“, která vás tolik ovlivňuje (aniž si to chcete připustit). Bylo by více než překvapivé, kdyby se vaše sebevědomí, vnímání sama sebe a vnitřní pocit štěstí nezlepšil minimálně o 37% (na to jsou vědecké důkazy :-))
DOPORUČENÍ
Následující řádky nepopisují oficiální pravidla programu Whole30. Jestli si dáte mimo hlavní jídla svačiny či sníte šest porcí ovoce za den, neznamená to, že jste porušili pravidla programu Whole30. Všechna doporučení jsou připravena tak, aby vám pomohla zvýšit úspěšnost vašich výsledků. Tyto pokyny vám pomohou k lepšímu zdraví, povedou k proporčním změnám vašeho těla a zlepší váš vztah k jídlu. Nejsou to ale pravidla.
Nadneseně řečeno: můžete jíst ořechovou tyčinku 7x za den, slaninu (bez cukru) a k tomu koktejl z borůvek a banánů a stále budete na 100% dodržovat program Whole30. I když bychom zrovna tenhle příklad stravování rozhodně nedoporučovali :-)
Návod pro sestavení talíře
Doporučení pro sestavení Whole30 talíře (v češtině volně k dispozici na mé stránce Materiály ke stažení a v angličtině po registraci na webu Whole30) jsou hlavně pro ty, kteří s programem začínají, nebo pro ty, kteří ještě nemají plně funkční přirozené regulační signály těla (mám hlad / jsem plný).
Pomohou jim sestavit si jídelníček tak, aby měli dostatečný příjem bílkovin, tuku, zeleniny a zároveň jim ponechávají dostatek volnosti ve dnech, kdy nebudou mít takový hlad (nebo prostě nebudou chtít jíst “to všechno”). Váš talíř vůbec nemusí vypadat jako ten vzorový. Někteří z vás budou mít porce mnohem větší (sportovci, vysocí, svalnatí lidé), někteří mnohem menší (třeba děti). Pamatujte si proto – pokud všechny ingredience na vašem talíři 100% vyhovují pravidlům Whole30, pak je to jídlo v pořádku.
Žádné svačiny
Jak bylo detailně vysvětleno v knize Jídlo na prvním místě, doporučení jíst 3 jídla denně, nejlépe bez svačin (kromě těch před a po cvičení) pomáhá udržet vaše hormony ve zdravém rytmu a učí vás jíst správně.
Každopádně, je naprosto v pořádku, když zjistíte, že musíte mezi jídly ještě něco sníst. Lidem, kteří byli dosud zvyklí jíst šest malých porcí denně, může chvíli trvat, než si zvyknou na 3-4 velké. Ti, kteří hodně a dlouho pracují, budou možná potřebovat čtyři velká jídla a svačinu. Pro děti, těhotné a kojící matky doporučení 3 jídel neplatí vůbec. Klidně svačte, jen se ujistěte, že jíte po pár hodinách a ne že se cpete celý den. Občas se stane, že budete potřebovat něco malého sníst, abyste vydrželi do večeře, což je také v pořádku. Úspěch vašeho Whole30 nestojí na tom, zda jste si dali nebo nedali občas sváču.
Konzumace ovoce
Vzorový jídelníček Whole30 doporučuje zhruba 2 porce ovoce denně, a to jako součást jídla, ne samostatně jako dezert nebo svačinu. Nicméně, opět je to „jen“ doporučení. Množství sacharidů v jídle není v kontextu Whole30 směrodatné. Samozřejmě dává smysl jíst více ovoce v létě a méně v zimě. Takže klidně můžete sníst pět porcí ovoce v srpnu a naopak jen jednu nebo dvě během ledna.
Každopádně, pokud příjem ovoce probouzí vašeho “cukrového démona” a vy zjistíte, že pomocí něj uspokojujete svou starou touhu po cukru, je více než vhodné, abyste se pořádně a sebekriticky zamysleli, jak často a proč zahrnujete ovoce (a speciálně to sušené) do do vašeho Whole30 jídelníčku.
Sušené ovoce a oříškové tyčinky
Existuje pár komerčně dostupných tyčinek ze sušeného ovoce a ořechů, které složením vyhovují pravidlům Whole30 (ve Spojených státech jsou dostupné čtyři příchutě RxBars a jedenáct příchutí Larabars, v Anglii zhruba šest Nak’d bars). Také existuje spousta receptů na domácí energetické tyčinky bez přidaného cukru (třeba jako tyto ode mě ze stránek).
Pokaždé, když se v souvislosti s Whole30 zmiňují ovocné nebo oříškové tyčinky, je dobré doplnit jednu věc: jsou vhodné jako záchranné jídlo na cesty, při turistice, během pracovní cesty nebo nečekaně dlouhé noci v kanceláři. Je doporučeno nepoužívat tyto “co-nejblíže-podobné-sladkostem-co-to-jde” jako náhradu za opravdové jídlo, ale je to jen velmi silné doporučení, nikoliv pravidlo.
Ovšem pokud je budete jíst často anebo je konzumovat, kdykoliv dostanete chuť na něco sladkého, zjistíte, že i po skončení Whole30 vás ovládá stejný “cukrový démon” jako na začátku… ale to je vaše starost. Dokud jsou všechny použité ingredience přípustné, pořád je to stoprocentní Whole30, ať už se rozhodnete je užívat během programu, jak chcete.
Bio potraviny, maso a vejce z volně chovaných zvířat
Ne, nemusíte si kupovat mandle loupané španělskými pannami a opražené na tuku z jednorožce, aby to vyhovovalo Whole30 😀 Vše je důkladně vysvětlené v knize “Jídlo na prvním místě” – upřednostňovat maso a vejce z volně chovaných zvířat, bio suroviny či plodiny pěstované bez použití pesticidů či herbicidů (z lokálních zdrojů, pokud to jde) je nejlepší rozhodnutí, které můžete udělat pro své zdraví, zdraví zvířete a zdraví naší planety. Je jasné, že toto rozhodnutí nemůže z finančních nebo zeměpisných důvodů udělat každý. Utraťte své peníze vyhrazené na jídlo, jak nejlépe můžete, dělejte ta nejlepší rozhodnutí s vědomím, že etikety jako “volný chov” nebo “bio” nejsou nutnou podmínkou pro dodržení pravidel Whole30.
Vše doma připravené
V roce 2009, kdy vznikl program Whole30, bylo velice těžké najít vhodné produkty s vyhovujícím složením, jako mandlové mléko, salátový dresink nebo majonézu, a to i v prodejnách zdravé výživy. Dnes už jsou alternativní stravovací styly (a produkty, které jim vyhovují) více rozšířené a výrobky, které byly dříve k dostání pouze lokálně, můžete sehnat prakticky kdekoliv (v rámci země i celého světa). Jestli jsou ingredience v koupeném mandlovém mléku / kečupu / majonéze v souladu s programem Whole30, nic vám nebrání si je užít. Pokud ale nemůžete takové produkty sehnat (nebo si je dovolit), udělejte si své vlastní. Na internetu je k dispozici spousta receptů (a hromada samozřejmě i zde na PaleoSnadno).
Smoothies
I tohle je v knize Jídlo na prvním místě zmíněné, ale stojí to za to zopakovat: Neexistuje oficiální zákaz smoothies během Whole30. Je to „jen“ doporučení založené na vědeckých poznatcích a získaných zkušenostech. Za prvé, je mnohem lepší jídlo kousat než pít, už kvůli míře nasycení. Smoothies obyčejně obsahují velmi mnoho ovoce, což znamená, že přijmete daleko více cukru, než byste ho snědli konzumací celých plodů. Smoothies také obvykle neobsahují bílkoviny a pak bývá těžké „dohnat“ správné množství proteinů v dalších dvou jídlech. Navíc, vypít velké množství ovoce hned po ránu může mít za následek kolísavou energii, hlad a chutě během celého dne. Nikdo vás ale nevyhodí z programu Whole30, když si dáte smoothie. Možná si jen k tomu udělejte ještě míchaná vajíčka, nebo do něj vmíchejte vyhovující proteinový prášek, OK?
TAK TROCHU Z OBOJÍHO
Tady se pravidla a doporučení překrývají a platí od každého trochu. Ano, budeme mluvit ZNOVU o lívanečkách 😉
Nevytvářet pečivo, zákusky, sušenky, nezdravé a nekvalitní jídlo (pizza, smažené hranolky atd.) z alternativních druhů mouky (byť je z povolených surovin, jako mandlová, kokosová, lněná atd.), nebo podobně „smlouvat s pravidly”
Přetváření špatných stravovacích návyků pomocí technicky správných ingrediencí je jedna z nejkontroverznějších částí programu Whole30 (a je také velmi těžké ji definovat). Z jedné strany je to pravidlo, které je definováno výše, na druhou stranu musíte také použít svůj nejlepší úsudek. Souvislosti jsou důležité a vy jste jediní, kdo pozná, zda je dané jídlo v souladu s vaším Whole30, nebo ne. Například pečené nugetky jsou skvělá večeře, ale pokud se snažíte zbavit závislosti na KFC, možná to není pro vás ta nejlepší volba.
Hodně přemýšlejte, zda jídla, která si vybíráte během Whole30, plní záměr programu, a to nejen z hlediska dodržování pravidel. Spustí toto jídlo u vás nezdravé reakce nebo chutě? Dáváte si tohle jídlo kvůli touze po cukru? Má dané jídlo utišit nutkání něčeho si „zobnout“? Neporušíte tím základní princip programu? Pokud si nejste jistí, použijte jednoduché pravidlo: když máte pochybnosti, vynechte to. A pamatujte si, je to jen 30 dní.
Znovu od začátku
Pravidla Whole30 jsou jasná – jakékoli porušení programu znamená začít znovu od začátku. Každý den se množí dotazy od lidí, kteří si nevšimli nějaké ingredience na štítku, porušili pravidla tím, že vlezli na váhu nebo si udělali palačinku/sušenku/mufin/pudink. Takže musí začít znovu? Ano, bylo by lepší, kdyby opravdu začali znovu, od začátku.
Lze pochopit, že žádné Whole30 není zcela a naprosto perfektní. Je ale potřeba, abyste celých 30 dní, od začátku až do konce, stoprocentně dodržovali pravidla, charakter a záměr Whole30. Proč? Kromě potencionálních fyziologických dopadů také proto, že jste se zavázali sami sobě, a porušení pravidel by byla zpráva od vás pro vás, že nejste sami pro sobe dost důležití, abyste tento závazek splnili. Tato zpráva “smrdí” a bude prostupovat všemi oblastmi vašeho života, ať už s tím souhlasíte nebo ne.
Takže, raději si přečtěte etiketu dvakrát, zeptejte se na všechny správné otázky, když budete jíst venku. Nestoupejte na váhu (nestojí to za to) a na jeden měsíc vynechte chia pudink. Vložte do vašeho Whole30 to nejlepší z vás a vytěžte z tohoto měsíce co nejvíc. Až na pár výjimek, dostanete zpět přesně tolik, kolik do toho sami vložíte. A pokud opravdu nechcete začínat znovu od začátku, nemusíte. Protože jste dospělí a nikdo vám ve finále nemůže nařídit, co máte dělat.
Držím palce 🙂
Volně přeloženo na základě (původního) textu na stránkách Whole30 (Whole30 101: Rules vs Recommendations)
